Daca traiti cu diabet zaharat de tip 2 (T2D), probabil ca vi s-a cerut sa faceti mai multa miscare sau sa fiti activ in fiecare zi. Activitatea fizica ofera o gama larga de beneficii care sunt deosebit de puternice pentru cei peste 50 de ani, spune Pouya Shafipour, specialist in medicina de familie si obezitate din California.
„S-a demonstrat ca exercitiile fizice regulate au un efect profund asupra managementului diabetului, chiar si cu schimbari fizice si mentale legate de imbatranirea”, spune el. „Modificarile in organism legate de varsta, cum ar fi o masa musculara mai mica si o reglare metabolica diferita care faciliteaza cresterea in greutate, sunt destul de provocatoare atunci cand nu aveti diabet, dar pot fi deosebit de provocatoare daca aveti aceasta afectiune. ”
Cand incepeti orice program de exercitii, dr. Shafipour sugereaza sa va consultati cu endocrinologul pentru a discuta modalitati sigure de a obtine mai multa activitate fara prea multe fluctuatii ale nivelului de zahar din sange.
Avand in vedere multitudinea de optiuni de fitness, poate fi dificil sa stii de unde sa incepi. Reduceti-l luand in considerare aceste patru optiuni, mai ales avand in vedere beneficiile lor legate de gestionarea diabetului de tip 2:
Exercitii aerobice
De ce sa o faci: uneori numit exercitii cardiovasculare sau cardio, exercitiile aerobe imbunatatesc functia sistemului cardiovascular in mai multe moduri, inclusiv o mai buna livrare a oxigenului in intregul corp, imbunatatirea fluxului sanguin si reducerea inflamatiei. Toate acestea pot ajuta la scaderea riscurilor de probleme cardiace pentru persoanele cu T2D, spune dr. Shafipour.
Una dintre cele mai grave complicatii ale diabetului de tip 2 este o afectiune numita cardiomiopatie diabetica, care apare atunci cand boala are un impact negativ asupra functiei cardiovasculare. Potrivit cercetarilor publicate in Frontiers in Endocrinology , exercitiile aerobice nu numai ca reduc riscul de aparitie a acestei complicatii, ci pot ajuta, de asemenea, la inversarea problemei in stadiile incipiente si la prevenirea dezvoltarii acesteia in insuficienta cardiaca in stadiile ulterioare.
Exercitiile cardio pot ajuta si la prevenirea problemelor de circulatie, care este o alta problema semnificativa cu care se pot confrunta persoanele cu diabet de tip 2. Acest lucru se datoreaza faptului ca nivelurile ridicate de glucoza din sange provoaca formarea de depozite de grasime in interiorul vaselor de sange, iar inflamatia asociata diabetului poate agrava acest efect, explica dr. Shafipour. Acest lucru tinde sa duca la probleme precum mainile si picioarele amortite, precum si vindecarea lenta a ranilor. De asemenea, pe masura ce faci exercitii aerobice mai des, corpul tau devine mai bun la procesarea glucozei si sensibilitatea la insulina creste, adauga Asociatia Americana de Diabet (ADA).
Cum se face: vestea buna este ca probabil ca faci deja cel putin o activitate aeroba. De fiecare data cand mergi, dansezi sau mergi pe bicicleta, faci un antrenament cardio. Alte optiuni includ inot, caiac, canotaj, sarituri pe coarda, drumetii si alergare. Chiar si articolele de baza ale clasei de gimnastica, cum ar fi jumping jacks, sunt considerate cardio.
Antrenamentul de forta
De ce sa o faci: diabetul este un factor de risc independent pentru forta musculara scazuta, precum si o scadere a functiei musculare generale, conform ADA. Cand adaugati modificari legate de varsta in amestec, antrenamentul de forta este mai important daca traiti cu diabet de tip 2 si aveti peste 50 de ani. Acest lucru se datoreaza faptului ca antrenamentul de forta imbunatateste compozitia corporala (prin cresterea masei musculare), densitatea minerala osoasa. , tensiunea arteriala, sanatatea cardiovasculara, sensibilitatea la insulina si sanatatea mintala.
Pentru adultii in varsta cu T2D, antrenamentul de forta poate oferi, de asemenea, un impuls pentru sustinerea si stabilitatea articulatiilor, un aspect important, deoarece afectiunea vine cu un risc crescut de diferite probleme osoase si articulare, potrivit Clinicii Mayo.
Cum se face: Denumite si antrenament de rezistenta, antrenamentele de forta pot fi facute cu greutati libere, cum ar fi gantere sau bare, precum si cu aparate specifice grupului muscular la o sala de sport, benzi de rezistenta si chiar cu greutatea corporala, daca nu o faci. au orice echipament.
Yoga
De ce sa o faci: Doua probleme care tind sa exacerbeze simptomele diabetului de tip 2 sunt stresul cronic si tulburarile de somn, potrivit dr. Shafipour. Ambele tind sa elimine reglarea hormonala si sa provoace inflamatia, spune el, ceea ce poate face mai dificila gestionarea afectiunii.
Un exercitiu minte-corp precum yoga se concentreaza pe combinarea respiratiei cu miscarea si s-a demonstrat ca influenteaza reducerea stresului si, prin urmare, ajuta la controlul glucozei. De exemplu, o recenzie stiintifica publicata in revista Endocrinology and Metabolism a examinat efectele yoga asupra T2D si a constatat ca o practica regulata ajuta la scaderea nivelului de stres si, ca urmare, poate contribui la un control mai bun al glicemiei.
Cum se face: Tinti-va sa urmati un curs de yoga pentru incepatori in viata reala, astfel incat un instructor certificat sa va poata supraveghea pozitionarea si sa va ajute sa faceti modificari sigure la pozitiile care s-ar putea simti incomode. Exista, de asemenea, numeroase cursuri de yoga online si bazate pe aplicatii disponibile.
Antrenament pe interval sau circuit
De ce sa o faci: o forma de antrenament care implica o serie de exercitii intercalate cu perioade de odihna, antrenament pe intervale sau in circuit poate varia foarte mult in ceea ce priveste exercitiile efectuate, cat de lung poate fi un antrenament si ce nivel de intensitate alegi. Antrenamentul pe intervale poate imbunatati gestionarea generala a diabetului de tip 2 si poate oferi beneficii precum inversarea schimbarilor legate de varsta, cresterea rezistentei si imbunatatirea fitnessului cardiovascular.
Cum se face: ADA sugereaza alegerea unui antrenament de intensitate moderata, cum ar fi un circuit de exercitii care utilizeaza greutati usoare si repetari mari. Daca traiti cu diabet si sunteti nou in antrenamentele pe intervale, concentrarea pe intensitate mai mica pentru antrenamente este un bun punct de plecare.
Indiferent ce exercitiu alegeti…
Cresteti treptat – incercati sa incepeti cu o plimbare dupa cina, de exemplu – si amintiti-va ca, cu cat faceti mai multe in timp, cu atat mai multe beneficii se vor acumula, spune dr. Shafipour.
