Expertii stiu de ani de zile despre beneficiile fizice ale exercitiilor fizice, dar cercetarile au fost in desfasurare asupra modului in care antrenamentul va poate afecta mintea. Acum, un nou studiu dezvaluie care este cel mai bun exercitiu pentru sanatatea creierului si poate ajuta la clarificarea tuturor lucrurilor, de la memorie la capacitatea de a va organiza.
Studiul a urmarit date de la aproape 4.500 de persoane din Marea Britanie care aveau monitoare de activitate legate de coapse timp de 24 de ore pe zi pe parcursul unei saptamani. Cercetatorii au analizat modul in care nivelul lor de activitate le-a afectat memoria pe termen scurt, abilitatile de rezolvare a problemelor si capacitatea de a procesa lucrurile.
Studiul a constatat ca exercitiile si activitatile moderate si viguroase – chiar si cele care au fost efectuate in mai putin de 10 minute – au fost legate de scoruri de cognitie mult mai mari decat persoanele care isi petreceau cea mai mare parte a timpului stand, dormind sau facand activitati blande. (Exercitiile viguroase includ, in general, lucruri precum alergarea, inotul, mersul cu bicicleta pe o panta si dansul; exercitiul moderat include mersul rapid si orice va face inima sa bata mai repede.)
Cercetatorii au descoperit in mod special ca oamenii care au facut aceste antrenamente au o memorie de lucru mai buna (cantitatea mica de informatii care poate fi pastrata in minte si utilizata in executarea sarcinilor cognitive) si ca cel mai mare impact a fost asupra proceselor executive precum planificarea si organizarea.
Pe de alta parte: persoanele care au petrecut mai mult timp dormind, asezat sau s-au miscat doar putin in loc de a face exercitii fizice moderate pana la viguroase au avut o scadere a cognitiei cu 1% pana la 2%.
„Ar trebui facute eforturi pentru a pastra timpul de activitate fizica moderata si viguroasa sau pentru a o consolida in locul altor comportamente”, au scris cercetatorii in concluzie.
Dar studiul nu a fost perfect – a folosit date colectate anterior de cohorte, astfel incat cercetatorii nu cunosteau detalii extinse despre sanatatea participantilor sau despre sanatatea lor cognitiva pe termen lung. Descoperirile „s-ar putea sa fie pur si simplu ca acei indivizi care se misca mai mult tind sa aiba o cognitie mai mare in medie”, spune autorul principal al studiului John Mitchell, student la doctorat la Institutul de Sport, Exercitiu si Sanatate de la University College London. Dar, adauga el, descoperirile ar putea, de asemenea, „sa implice ca chiar si schimbarile minime ale vietii noastre de zi cu zi pot avea consecinte in aval pentru cunoasterea noastra”.
Deci, de ce ar putea exista o legatura intre exercitii fizice si o memorie buna? Iata ce trebuie sa stiti.
De ce exercitiile fizice iti pot ascuti memoria si gandirea?
Acesta nu este primul studiu care a gasit o legatura intre exercitii fizice si cognitie imbunatatita. De fapt, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) afirma in mod specific online ca activitatea fizica poate ajuta la imbunatatirea sanatatii cognitive, la imbunatatirea memoriei, a echilibrului emotional si la rezolvarea problemelor.
Antrenamentul regulat va poate reduce, de asemenea, riscul de declin cognitiv si dementa. O analiza stiintifica a 128.925 de persoane publicata in revista Preventive Medicine in 2020 a constatat ca declinul cognitiv este aproape de doua ori mai probabil la adultii care sunt inactivi fata de omologii lor mai activi.
Dar, „de ce” din spatele tuturor, „nu este complet clar”, spune Ryan Glatt, CPT, antrenor senior in sanatatea creierului si director al Programului FitBrain la Pacific Neuroscience Institute din Santa Monica, CA. Cu toate acestea, spune Glatt, cercetarile anterioare sugereaza ca „este posibil ca diferite niveluri de activitate sa afecteze fluxul sanguin si cognitia creierului”. Adica, exercitiul la un clip mai greu poate stimula fluxul de sange catre creier si va poate imbunatati capacitatea de a gandi bine in acest proces.
„Ar putea avea legatura cu o varietate de factori legati de cresterea creierului si de muschiul scheletic”, spune Steven K. Malin, Ph.D., profesor asociat la Departamentul de Kinesiologie si Sanatate de la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. „Adesea, studiile arata, cu cat indivizii sunt mai apti din punct de vedere aerob, cu atat tesutul cerebral este mai dens, sugerand o mai buna conectivitate a tesuturilor si a sanatatii.”
Exercitiul activeaza, de asemenea, muschii scheletici (muschii care se conecteaza la oasele tale) despre care se crede ca elibereaza hormoni care comunica cu creierul tau pentru a influenta sanatatea si functia neuronilor tai, adica celulele care actioneaza ca mesageri de informatii, spune Malin. „Acest lucru ar putea, la randul sau, sa promoveze cresterea si regenerarea celulelor creierului care ajuta la memorie si cognitie”, spune el.
In prezent, CDC recomanda ca majoritatea adultilor sa faca cel putin 150 de minute pe saptamana de exercitii de intensitate moderata.
Cele mai bune exercitii pentru memoria ta
In general, CDC sugereaza sa faceti urmatoarele pentru a introduce mai mult exercitiu in viata voastra pentru a va imbunatati sanatatea creierului:
- Dans
- Faceti genuflexiuni sau marsaluiti in loc in timp ce va uitati la televizor
- Incepeti o rutina de mers pe jos
- Foloseste scarile
- Plimbati-va cainele, daca aveti unul (un studiu a constatat ca proprietarii de caini se plimba, in medie, cu 22 de minute mai mult in fiecare zi decat oamenii care nu detin caini)
Cu toate acestea, cel mai recent studiu sugereaza ca activitatile mai viguroase sunt intr-adevar cele mai bune pentru creierul tau. Studiul nu a indicat care exercitii, in special, sunt cele mai bune – „cand purtam un accelerometru, nu stim ce fel de activitati fac oamenii”, subliniaza Glatt. Cu toate acestea, cresterea ritmului cardiac este cheia.
Aceasta poate include efectuarea de exercitii precum:
- Antrenamente HIIT
- Alergare
- Jogging
- Inot
- Ciclism pe o panta
- Dans
Sfatul lui Malin: „Faceti pauze in sezut pe tot parcursul zilei, facand „gustari” activitati.” Asta ar putea insemna sa faceti un minut sau doua de sarituri, sa urcati scarile intr-un ritm alert sau sa faceti genuflexiuni sau flotari pentru a incerca sa inlocuiti. aproximativ sase pana la 10 minute de comportament sedentar pe zi. „In mod alternativ, incercarea de a face plimbari timp de aproximativ 10 minute ar putea duce la drum lung”, spune el.
