A fi supraponderal inseamna a-ti pune sanatatea in pericol, expunandu-te la un risc mai mare de boli cardiovasculare si tulburari metabolice. Alaturi de o dieta echilibrata si un aport de calorii potrivit nevoilor tale, sportul este esential pentru a te ajuta sa slabesti si sa arzi grasimi. Asa ca este important sa o faci in mod regulat, dar de multe ori kilogramele in plus te impiedica sa practici o activitate sportiva si ajungi sa intri intr-un
cerc vicios din care e greu sa scapi.
Solutia este, in primul rand, sa alegi sportul potrivit. De altfel, unele nu sunt recomandate in caz de supraponderalitate severa si, daca iti fortezi prea mult corpul, risti sa te demotivezi sau, mai rau, sa te ranesti. Melarossa iti ofera cateva sfaturi pentru a alege cel mai bun sport daca esti supraponderal si iti ofera un program de antrenament de facut acasa, care vizeaza intarirea muschilor.
Este un mini-circuit de facut acasa pentru intarirea muschilor si arderea grasimilor: o revizuire, conceputa pentru cei supraponderali, a celebrului circuit de 12 exercitii in 7 minute , un program complet care imbina munca de intarire musculara si antrenamentul aerobic. De fapt, in acest mini circuit pentru cei supraponderali , exista 10 exercitii.
Excesul de greutate: sportul potrivit pentru a pierde in greutate
Daca sunteti supraponderal, primul pas pe care trebuie sa il faceti este sa va consultati cu medicul dumneavoastra pentru a va asigura ca puteti incepe sa practicati sport.
De fapt, este esential sa va protejati sanatatea, mai ales daca aveti boli legate de kilogramele in plus si de un stil de viata sedentar , precum diabetul sau hipertensiunea arteriala .
Daca esti supraponderal, s-ar putea sa nu fie usor sa faci sport. De fapt, aerobicul sau alergatul sunt activitati de mare impact si pot inflama articulatiile.
Atunci cand alergati sau sariti, structurile osoase si articulare sufera o presiune puternica cauzata de greutate si sunt supuse unor traume care ar putea provoca rani, ceea ce va poate face sa va pierdeti motivatia si poate sa va impinga sa renuntati.
Cel mai bine este sa incepeti cu o activitate aeroba cu impact redus, cum ar fi inotul, mersul cu bicicleta sau mersul rapid pentru a evita sa va raniti. De fapt, cu aceste sporturi, puneti mai putina presiune asupra articulatiilor. Cu toate acestea, este important sa procedati treptat , fara a dori sa obtineti totul imediat.
Nu te poti astepta sa devii un alergator de maraton peste noapte. Incepeti cu un antrenament usor pe care apoi il puteti creste pe masura ce imbunatatirea fizica se imbunatateste.
De exemplu, incepeti prin a va urca pe bicicleta de trei ori pe saptamana timp de o jumatate de ora, apoi cresteti pe masura ce trece timpul.
In cele din urma, ar fi important sa combinati exercitiile de intarire musculara . Iata de ce Melarossa va ofera circuitul de fitness acasa pentru cei supraponderali.
Sfatul lui Melarossa pentru a fi mai activ in viata de zi cu zi
- Mergeti pe jos in fiecare zi – este o activitate usoara care va va ajuta sa va controlati greutatea.
- Daca mergi la serviciu cu autobuzul, coboara cu o oprire mai devreme si mergi la birou.
- Folositi scarile in loc de lift .
- Daca aveti un caine, plimbati-l des si duceti-l la plimbari lungi.
- Incepeti sa mergeti un sfert de ora, de doua ori pe zi, pana la o ora.
- Daca te-ai hotarat sa incepi sa faci sport, alege unul care iti place , poate langa casa ta, pentru a-l practica tot timpul anului.
- Evitati sa stati prea multe ore pe scaun.
Care este circuitul „12 exercitii in 7 minute”.
Este un program HICT (High Intensity Circuit Training) , publicat in Health & Fitness Journal al Colegiului American de Medicina Sportiva si popularizat de New York Times , care consta in 12 exercitii care trebuie efectuate timp de 30 de secunde fiecare (ideal ar fi incercati sa faceti cel putin 20 de repetari), intercalate cu 10 secunde de recuperare.
Acest antrenament de mare intensitate ar da un impuls metabolismului tau si ar fi echivalentul unui antrenament de mai mult de o ora, dar condensat in doar 7 minute!
Exercitiile de circuit au fost alese pentru a dezvolta forta principalelor grupe musculare dar si pentru a face munca cardio.
De fapt, de obicei, munca de intarire musculara si cea aeroba sunt efectuate separat atunci cand te antrenezi. In schimb, acest circuit are avantajul de a le reuni intr-un singur program.
Ordinea exercitiilor a fost conceputa pentru a alterna grupele de muschi folosite: scopul este de a putea mentine intensitatea maxima cu fiecare exercitiu.
Potrivit oamenilor de stiinta care au creat circuitul, acest program de mare intensitate ar fi mai eficient, mai ales pentru arderea grasimilor , decat o alergare de 40 de minute.
In plus, se poate face oriunde si in doar 7 minute : doua caracteristici care il fac perfect pentru a fi inclus in rutinele zilnice, chiar si pentru cei cu putin timp.
Aflati mai multe despre celebrul circuit de 12 exercitii in 7 minute.
Excesul de greutate: circuitul de fitness acasa
Acest mini-circuit este o revizuire a celebrului program, conceput pentru cei supraponderali dar potrivit si pentru cei care nu sunt si vor sa revina in forma si sa se tonifice. Fata de varianta originala, exercitiile care implicau sarituri au fost inlocuite cu altele, mai potrivite pentru cei care sunt supraponderali sau au probleme articulare.
Acest circuit de fitness alcatuit din 10 exercitii iti va oferi oportunitatea de a face miscare in ciuda faptului ca esti supraponderal si de a deveni constient de corpul tau , care se va modela incet si isi va castiga tonus.
Daca inveti sa fii consecvent, nu numai ca aceste exercitii te vor face sa pierzi centimetri, dar te vei simti mai bine si vei suferi mai putine dureri articulare.
In plus, acest program va va ajuta:
- stimuleaza productia de endorfine , reduc stresul si dormi mai bine.
- Mobilizati sistemul muscular, cresteti masa musculara si miscati metabolismul bazal, permitandu-va sa ardeti mai multe calorii in repaus.
- Dezvolta-ti increderea in sine si stima de sine si, datorita acestei constientizari mai mari, gestioneaza-ti mai bine relatia cu mancarea si franeaza-ti impulsurile.
Recomandari
- inainte de a incepe circuitul, faceti o vizita de specialitate.
- Intre un exercitiu si altul, daca esti fara suflare, fa o pauza de un minut pentru ca obiectivul tau initial este sa poti efectua intregul circuit, chiar daca vei avea nevoie de timpi de odihna putin mai mari la inceput.
Efectuati circuitul o singura data ( de doua ori pe saptamana ), continuand sa mergeti cat de mult puteti in fiecare zi. Putin cate putin, puteti creste timpii de antrenament pana ajungeti la 2 repetari timp de 3 zile pe saptamana.
Cum sa efectuati corect exercitiile
1- Asezarea pe perete
Stand cu spatele la perete, cu picioarele la aproximativ jumatate de metru de perete, aluneca in jos pana cand picioarele formeaza un unghi de 90 de grade.
Tineti pozitia timp de 15 secunde, asigurandu-va ca va echilibrati greutatea pe calcaie. Inspirati si expirati aduceti-va burta inauntru. Concentreaza-te pe respiratie si tine-ti abdomenul inauntru.
2- Indoire
In genunchi in ipostaza pisicii , bratele deschise putin mai late decat latimea umerilor. Coborati-va la pamant flectand bratele si deschizand coatele.
Pentru a efectua miscarea bine si pentru a nu risca sa te ranesti, tine spatele drept si baga stomacul pe toata durata coborarii. Faceti 15 repetari.
3- Crunch abdominal
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile picioarelor asezate pe podea. Inspirand si expirand, ridicati umerii de pe sol si duceti o mana spre genunchiul opus incercand sa va simtiti contractia abdomenului.
Inspirand, eliberati presiunea si expirand, aduceti din nou mana spre genunchi, efectuand exercitiul de 8 ori pe fiecare parte .
4- Step-up
Urcati si coborati treapta tinand umerii relaxati si spatele drept.
Fesele contractate, genunchii neintepeniti, corpul prelungit inainte si privirea dreapta inainte.
Efectuati miscarea timp de 15 secunde.
5- Genuflexiuni
Incepeti in picioare, cu picioarele departate la latimea umerilor, degetele de la picioare usor intoarse spre exterior si greutatea corpului perfect centrata. Indoaie genunchii ca si cum ai fi pe cale sa stai pe un scaun.
Adu-ti fesele inapoi simtind greutatea corpului pe calcaie, tine-ti trunchiul drept, abdomenul activ si bratele inainte pentru a facilita echilibrul in faza de coborare. Faceti 15 repetari.
6- Triceps scufundare pe scaun
Incepand sa stati cu spatele la scaun, asezati palmele pe margine. Flexeaza-ti genunchii intr-un unghi drept si, asezandu-ti calcaiele ferm pe sol, coboara umerii sustinand greutatea corpului.
Indoiti-va bratele aducandu-va fesele in jos si reveniti la pozitia initiala. Faceti 15 repetari.
7- Scanduri
Ingenuncheati cu coatele pe pamant, aduceti picioarele drepte inapoi, punand picioarele pe degetele mari de la picioare. Ridica-ti pelvisul, avand grija sa tii spatele drept si paralel cu podeaua, adu-ti burta inauntru si contracteaza-ti fesele.
Foarte important : nu lasa niciodata burta sa atarne. Cervicalele trebuie sa fie in pozitie neutra, adica in prelungirea corpului. Tineti pozitia timp de 15 secunde .
8- Alergare pe loc
Alergati pe loc timp de 15 secunde, alternand bratul cu piciorul opus. Impingerea trebuie executata doar cu piciorul din fata iar executarea exercitiului nu trebuie sa fie nici prea rapida, nici prea lenta.
Cand exercitiul va este usor de efectuat, puteti creste intensitatea alergand cu genunchii sus.
9- Fanturi
Incepand sa stai in picioare, pas inainte cu piciorul drept, mainile pe solduri. Indoaie piciorul stang in jos pana formeaza un unghi drept, ambii genunchi la 90 de grade, tinand spatele drept si abdomenul contractat.
Reveniti la pozitia initiala. Efectuati aceasta miscare de 8 ori pentru fiecare picior.
10- Scandura laterala
Intins pe partea dreapta, picioarele drepte, sprijinit pe antebratul drept. Inspirand, ridica-ti pelvisul de la sol si ridica-te, tinand picioarele si spatele bine aliniate. Burta trebuie sa fie spre interior si abdomenele contractate.
Puteti plasa bratul stang de-a lungul corpului sau mana pe sold.
Tineti pozitia timp de 15 secunde si repetati exercitiul pe cealalta parte.
