Cei care doresc sa inceapa sa alerge se regasesc adesea cu o motivatie buna, dar mai degraba cu o capacitate aerobica si musculara scazuta: aceasta combinatie poate duce la o solicitare excesiva a corpului, ceea ce ne poate face sa renuntam la continuarea acestei activitati fizice. Cel mai important element pentru a incepe o rutina buna de alergare, de fapt, este fundatia. Aceasta include sanatatea generala, performanta aeroba mentionata mai sus si capacitatea structurala de a putea alerga fara sa te ranesti.
Dar cum incepi de fapt sa alergi de la zero? Care este cel mai bun kilometraj de urmat pentru a intreprinde aceasta activitate fizica? Este mai bine sa alergi singur sau in grup? In paragrafele urmatoare vom incerca sa raspundem la toate aceste intrebari si sa-ti oferim un scurt ghid pentru a introduce alergatul in obiceiurile tale in siguranta si eficient, chiar daca nu ai mai facut-o pana acum.
Sanatatea este pe primul loc
Inainte de a te lansa intr-o rutina de alergare, trebuie sa-ti aduci corpul in stare buna de sanatate . Leziunile vechi din alte sporturi, oboseala de la boala sau obiceiurile proaste precum fumatul vor face trecerea de la non-alergator la alergator mult mai dificila.
Primul pas de facut, asadar, se refera la imbunatatirea rutinei si a stilului de viata: eliminarea fumatului , reducerea consumului de alcool si dedicarea mai multa activitatii fizice si sportive sunt sfaturi valabile pentru toata lumea, dar absolut esentiale pentru cei care doresc sa devina un alergator constant si pregatit. .
In plus, dieta joaca un rol foarte important in sanatate si in capacitatea zilnica de a se recupera si de a adapta organismul la stresul antrenamentului. Prin urmare, este esential sa va imbunatatiti obiceiurile alimentare , tinand cont de faptul ca de indata ce antrenamentul creste, va fi necesar sa aduceti la masa cantitatea potrivita de carbohidrati , care sunt esentiali pentru sustinerea unui organism dedicat alergarii.
Iata cateva surse sanatoase de carbohidrati:
- cartofi dulci;
- orez salbatic;
- Quinoa;
- fructe (cum ar fi mandarine, banane, mere, pere si rodii).
Exista si alte surse de carbohidrati de calitate – cum ar fi fulgii de ovaz sau painea incoltita – si pe masura ce va atingeti obiectivele dorite de alergare sau greutate, puteti fi mai liberal si mai flexibil cu aportul de carbohidrati. Cu toate acestea, este important sa evitati gustarile dulci sau „carbohidratii albi” precum covrigi, briose, gogosi sau pastele, care va ridica glicemia si nu ofera multi nutrienti.
In plus, asa cum spuneam, este esential sa va asigurati ca sunteti in stare buna de sanatate: de aceea va sugeram sa va adresati medicului dumneavoastra , impartasindu-i obiectivele sportive si solicitandu-i informatii cu privire la orice vizite si controale preventive care trebuie efectuate. afara inainte de a incepe sa alerge.zero.
Cresteti rezistenta
Pentru incepatori, cel mai mare obstacol este rezistenta . Este normal ca cineva nou in alergare sa aiba dificultati in a face acest lucru pentru perioade lungi de timp, dar acest interval va creste rapid de la antrenament la antrenament daca esti consecvent.
Prin urmare, este necesar sa incepeti cu un volum modest de alergare si sa evitati sa va impingeti imediat in fiecare zi. In general, este o idee buna sa respectati un program de 3-4 zile pe saptamana , cu maximum 20-30 de minute de alergare pe sesiune .
Una dintre cele mai bune modalitati de a creste rezistenta fara riscul de ranire este sa includeti antrenament incrucisat cu impact zero asupra articulatiilor, tendoanelor si muschilor, cum ar fi mersul cu bicicleta , alergarea in piscina sau alte activitati sportive de apa, cum ar fi vaslitul de fitness .
Alergand aproximativ de trei ori pe saptamana timp de 30 de minute si adaugand alte 3-4 sesiuni de antrenament incrucisat de 30 de minute, este posibil sa se dezvolte rapid o capacitate aeroba excelenta , reducand si riscul de ranire.
Antrenamentul incrucisat va poate imbunatati dramatic fitnessul si performanta, dar este important sa va asigurati ca o faceti corect:
- nu adaugati o sesiune de cross-training unei zile deja stresante, obositoare sau solicitante;
- o sesiune scurta si rapida de spinning sau alergare in piscina dupa un antrenament greu va poate ajuta sa va recuperati mai repede;
- antrenamentele de antrenament incrucisat mai lungi sau mai greu ar trebui efectuate in zilele in care faceti alergari pe distanta standard, cu kilometraj mediu;
- Puteti adauga o sesiune scurta de piscina sau de bicicleta in zilele de odihna daca rulati un kilometraj mare. Acest lucru va va ajuta sa va recuperati, dar este intotdeauna recomandabil sa va folositi zilele libere pentru a va odihni complet ;
- Indiferent daca mergi cu bicicleta sau alergi in piscina, este important sa pastrezi cadenta picioarelor la 90 de rotatii pe minut sau mai mult.
Fitness de baza: Lucrati pe suport structural
Alergarea este un sport de indemanare . Antrenamentul constant timp de saptamani si luni fara rani necesita coordonare, proprioceptie , forta si atletism . Cand incepeti sa alergati, este important sa construiti o baza solida care sa includa exercitii generale de forta si flexibilitate .
Antrenamentele la sala cu greutati, exercitiile pentru corp liber – care pot fi facute acasa – si intinderile dinamice pentru a-ti mentine picioarele libere sunt un punct de plecare excelent. Fara acestea, exista riscul de a crea dezechilibre musculare si articulare, lipsind astfel conditiile pentru a alerga intr-un mod sanatos si sigur.
Integrarea acestor exercitii in rutina ta de alergare este destul de simpla: efectueaza-le doar timp de 5 minute inainte de a incepe rutina de alergare si timp de 10 minute dupa sesiune .
Daca aveti indoieli cu privire la ce tipuri de exercitii pregatitoare sa faceti pentru a incalzi muschii si a mentine elastice articulatiile, va sugeram sa apelati la sportivi experti sau la un antrenor , astfel incat sa primiti un plan specific de miscari care sunt cu adevarat util si care sustine-ti obiectivul de alergare.
Cresterea kilometrajului (modul corect)
Cand vine vorba de cresterea kilometrajului , exista asa-numita „regula 10% ”, care sugereaza sa nu adaugati mai mult de 10% din kilometrajul saptamanal in urmatoarea saptamana de alergare. Deci, de exemplu, daca pe parcursul unei saptamani intregi de antrenament reusesti sa alergi 15 kilometri, saptamana urmatoare nu ar trebui sa incerci sa parcurgi mai mult de 16,5 kilometri in total.
Trebuie spus, insa, ca pentru incepatori aceasta abordare poate fi prea simplista. Astazi, expertii ii sfatuiesc pe noii alergatori sa inceapa cu 2-3 antrenamente pe saptamana , de aproximativ 1-5 kilometri fiecare – pe baza energiei de start si a rezistentei structurale -, mentinand acelasi ritm timp de cel putin 1 luna, permitand astfel organismului sa se adapteze. la un nou stres. Dupa aceea, poti adauga din cand in cand mai multi kilometri, in functie de nevoile tale si de cat de confortabil te simti cu acest tip de efort.
Iata un exemplu practic.
Daca alergi trei zile pe saptamana timp de aproximativ 3-4 kilometri pe sesiune si te simti confortabil cu acest kilometraj, poti adauga inca o zi de alergare la programul tau. Includerea unei alte zile de alergare de 3 km este perfect rezonabila, desi ar fi o crestere cu mult peste 10%. Cu trei zile de recuperare, corpul tau probabil nu va avea nicio problema sa se adapteze la acest nou stres.
Odata ce incepi sa alergi cu mai multa constientizare si intelegi de ce este capabil corpul tau, poti identifica un kilometraj minim in care te simti confortabil si la care poti adauga efort suplimentar, precum si un kilometraj maxim , de la care cel mai bine este sa adaugi stresati in continuare cu mai multa precautie.
Cresterea kilometrajului este o operatie care trebuie efectuata cu rabdare si atentie: tocmai in acest moment apar de obicei accidentarile. Acorda atentie feedback-ului pe care ti-l ofera corpul tau si concentreaza-te nu doar pe alergare, ci si pe lucrurile marunte: somn bun , o dieta adecvata si un stil de viata sanatos.
