Sarbatorile s-au incheiat si odata cu ele putem arhiva lista lunga de pranzuri si cine care caracterizeaza aceasta perioada anume a anului. Pentru multi a fost greu sa spuna nu, in special dulciurilor si alcoolului , si au ajuns sa manance in exces si sa se simta mai impovarati si obositi, tot din cauza unui stil de viata mai sedentar. Saptamani de exagerare, exceptii de la un stil alimentar sanatos si putin exercitiu fizic, pe scurt: de aceea rezolutiile tale de Anul Nou ar trebui sa includa si ingrijirea sanatatii tale.
Dar cum sa revii in forma dupa sarbatori? Pentru o revenire perfecta in forma, este important sa ai grija de alimentatia ta, dar nu este suficient: este nevoie de un program echilibrat intre o dieta sanatoasa si activitate fizica regulata .
In acest articol vom vedea exercitiile de facut acasa pentru a incepe sa te simti mai bine cu tine si a iti lua definitiv ramas bun de la excesele sarbatorilor!
Cum sa revii in forma dupa sarbatori?
Panettone, pandoro, diverse dulciuri, sosuri, feluri intai si secunde hiperlucrate si grase, rauri de alcool de prajit: sarbatorile, dupa cum stim, sunt un moment deosebit si delicat al anului cand vine vorba de alimentatie. De multe ori suntem incapabili sa renuntam la acele alimente pe care incercam sa le limitam in viata de zi cu zi si ajungem sa mancam si mai mult decat ar trebui, in detrimentul formei noastre fizice . Iata de ce, cand Craciunul, Anul Nou si Boboteaza s-au incheiat oficial, multi simt nevoia sa revina in forma si sa scape de excesele acumulate, dar cu riscul de a urma diete drastice hipocalorice sau posturi periculoase. Saritul peste mese sau postul nu sunt solutia : ar trebui sa inveti sa ai grija de tine tot timpul anului, urmand o dieta sanatoasa si echilibrata, bazata pe fructe, legume si leguminoase, insotita de bea multa apa. Sfatul nostru, pentru a incepe bine noul an, este sa contactati un profesionist in nutritie pentru a adopta un program alimentar care vizeaza nevoile si conditiile dumneavoastra de sanatate.
Organismul nostru are nevoie sa se elibereze de toxinele acumulate in timpul sarbatorilor , asa ca sunt binevenite alimentele usoare, bogate in apa si antioxidanti , in timp ce carnea rosie, alimentele excesiv procesate cu un continut ridicat de grasimi saturate si, evident, alcool si bauturi dulci.
Asa cum am anticipat, totusi, oricat de echilibrata si sanatoasa este dieta, nu este suficient sa ramaneti sanatosi . Este esential sa o insotiti de activitate fizica , care trebuie totusi sa devina constanta pe tot parcursul anului . Miscarea fizica nu poate si nu trebuie facuta „doar” temporar pentru a compensa greselile sarbatorilor de Craciun, ci trebuie sa devina in timp un bun obicei, daca vrei sa obtii imbunatatiri din punct de vedere fizic si bunastare generala.
Daca nu esti un sportiv sau un pasionat de fitness, sa te inscrii in sali de sport scumpe sau sa urmezi cursuri pe care apoi le abandonezi nu este singura solutie pentru a incepe sa faci activitate fizica. Exista multe modalitati eficiente de a-ti recapata forma fizica chiar si fara a pleca de acasa, mai ales daca iti lipseste motivatia, sau daca ai putina disponibilitate financiara sau nevoie de ore flexibile.
Exercitii de facut acasa pentru a reveni in forma dupa sarbatori
Consecventa, regularitate si rabdare: un antrenament pe saptamana nu este suficient pentru a lua ramas bun de la excesele sarbatorilor si pentru a obtine rezultate, mai ales in ceea ce priveste slabirea. Ar trebui sa faceti exercitii fizice – la o intensitate moderata – timp de 30-40 de minute de cel putin trei ori pe saptamana .
Pentru inceput, am selectat o serie de exercitii perfecte pentru a reveni in forma pentru a le include in rutina dvs. de fitness saptamanala . Important este sa te asiguri ca ai un spatiu liber unde sa-ti poti desfasura antrenamentul in siguranta, un covoras si incaltaminte potrivite pentru sport.
Jumping jacks
Sa incepem imediat cu un exercitiu usor si complet, care nu necesita niciun echipament specific. Jumping Jack-urile implica multe grupe de muschi si este un exercitiu perfect ca o incalzire pentru a creste rapid ritmul cardiac. Tot ce trebuie sa faceti este sa va ridicati cu picioarele impreuna si cu bratele in lateral. Ridica bratele deasupra capului si in acelasi timp efectueaza un mic salt, desfacand picioarele. Apoi reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea de cel putin 50 de ori.
Alergare cu genunchi inalt
Daca alergatul in aer liber nu este treaba ta, nicio problema: o poti face si confortabil de acasa. Incepeti prin a merge pe loc si ridicati picioarele la piept, apoi cresteti treptat viteza pana devine un fel de jogging cu mici hopuri pe loc.
Alpinist
Ajungem la un exercitiu cu adevarat interesant pentru a sculpta nu numai abdomenul , ci si fesele , coapsele si partea inferioara a spatelui . Pune covorasul sub tine si asuma pozitia clasica de push-up: tot corpul trebuie sa fie pe aceeasi linie. Exercitiul incepe prin aducerea genunchiului drept spre cotul drept si apoi extinderea piciorului: repetati acelasi lucru cu genunchiul stang spre cotul stang, crescand incet viteza. Important este sa va mentineti abdomenul activ in timpul exercitiului.
Asezati pe perete
Pentru acest exercitiu veti avea nevoie de un perete clar . Stai cu umerii lipiti de perete, cu picioarele la aproximativ jumatate de metru de perete: in acest moment, aluneca in jos pana cand picioarele formeaza un unghi de 90 de grade . Scopul este sa incerci sa mentii pozitia cel putin 15 secunde, avand grija sa-ti echilibrezi greutatea pe calcaie. Repetati, de asemenea, incercand treptat sa cresteti timpul in care tineti pozitia.
Criza de bicicleta
Abdominarile sunt un exercitiu excelent pentru eliminarea grasimilor acumulate in zona abdominala si solduri . Intindeti-va cu fata in sus pe masa si puneti mainile in spatele capului, cu coatele deschise. Ajutandu-te doar cu contractia abdomenului , ridica partea superioara a trunchiului rasucindu-l simultan spre stanga: cotul drept trebuie sa se apropie de genunchiul stang, care intre timp te vei deplasa inainte spre piept, pana aproape ca atinge. acesta, in timp ce celalalt picior se indreapta fara sa atinga solul. Reveniti la pozitia initiala si repetati rasucirea trunchiului pe cealalta parte: apoi continuati sa simulati un fel de pedalare cu picioarele, sincronizand rasucirile trunchiului, apropiind alternativ cotul drept de genunchiul stang si apoi de stanga. cotul pana la genunchi drept.
Intorsatura ruseasca
Este unul dintre cele mai bune exercitii pentru a antrena abdomenul oblic si soldurile. Tot in acest caz, vei avea nevoie de covoras: stai cu genunchii indoiti si picioarele pe pamant. Scoateti picioarele de pe podea contractand abdomenul si rotindu-va alternativ trunchiul dintr-o parte in alta . Daca vrei sa cresti intensitatea, poti avea o greutate in maini: daca nu o ai acasa, o sticla plina de apa va fi suficienta.
Fandare
Un exercitiu perfect pentru a tonifica fesele sunt fandarile. Stai pe covoras cu mainile pe solduri: du-ti piciorul drept inainte, facand un pas, in timp ce genunchiul stang aproape atinge podeaua. Va trebui sa formezi un unghi drept , cu ambii genunchi la 90 de grade, spatele drept si abdomenele contractate . Tineti pozitia timp de cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala si inversati piciorul.
Salturi ghemuite
Prin ele insele, genuflexiunile sunt un exercitiu grozav pentru sculptarea picioarelor si a fundului, dar prin adaugarea sariturii devine un exercitiu dinamic, complet si cardio . Cum functioneaza? Stai cu picioarele departate la latimea umerilor, degetele de la picioare usor intors si greutatea corpului perfect centrata. Indoaie genunchii cu fesele in jos, de parca ar fi sa stai pe un scaun imaginar (ai grija ca genunchii sa nu treaca mai sus decat degetele de la picioare). Tineti pozitia pentru o secunda, apoi ridicati-va fesele inapoi facand un mic salt in sus . Repetati miscarea de cel putin cincisprezece ori.
Puntea fesieri
Incheiem cu un exercitiu care nu poate lipsi dintr-un plan de antrenament bun, mai ales daca vrei sa-ti tonifiezi picioarele si fesele . Intindeti-va pe covoras pe burta, cu bratele in lateral, asigurandu-va ca spatele se potriveste perfect. Ridicati genunchii si tineti picioarele ferm pe pamant: contractati-va fesele pentru a ridica doar pelvisul, exercitand presiune pe podea cu mainile si picioarele. Mentine intotdeauna pozitia timp de cateva secunde, apoi coboara incet pelvisul revenind la pozitia initiala.
Alte sfaturi pentru a reveni in forma dupa sarbatori
Am vazut cateva exercitii pe care le puteti replica cu usurinta acasa pentru a va stimula metabolismul si pentru a va antrena picioarele, fesele si abdomenul, incluzandu-le intr-un antrenament de intensitate medie-inalta . Pentru cei care doresc, aceste exercitii pot fi combinate si cu sesiuni de yoga pentru a relaxa mintea si corpul: de fapt, yoga nu numai ca imbunatateste flexibilitatea corpului , ci si constientizarea respiratiei si ajuta la reducerea stresului . Online, exista numeroase videoclipuri care va ghideaza prin secvente de yoga potrivite pentru toate nivelurile de calificare.
Daca doriti sa combinati exercitiile de acasa cu activitatea fizica in aer liber , mergeti la plimbare . Plimbarea este o activitate usoara, zilnica si la indemana tuturor: incepeti prin a merge un sfert de ora, de doua ori pe zi, pentru a ajunge la o ora. Alte mici sfaturi utile: foloseste scarile in loc de lifturi; pentru calatorii, daca aveti posibilitatea, preferati bicicleta in detrimentul masinii, sau daca mergeti cu autobuzul, coborati cu o oprire mai devreme si mergeti la locul de munca.
