Sursa foto: Shutterstock
Nautul este un aliment extrem de nutritiv, plin de proteine, fibre si vitamine esentiale. Daca iti doresti sa adaugi un ingredient sanatos si adaptabil in dieta zilnica, nautul este o alegere perfecta. Poate fi folosit in salate, supe, humus sau chiar in preparate dulci, oferindu-ti posibilitatea de a experimenta cu diverse arome si texturi. Iata cateva moduri simple si delicioase de a integra nautul in meniul tau zilnic!
De ce sa integrezi nautul in alimentatia ta?
Inainte de a intra in detalii despre retete, hai sa vorbim putin despre beneficiile nautului si motivele pentru care merita sa il integrezi in dieta zilnica!
Este bogat din punct de vedere nutritional
Nautul este o sursa excelenta de proteine, fibre, fier, magneziu si vitamine din complexul B. O cana de naut gatit ofera aproximativ 14,5 grame de proteine, 4 grame de grasimi sanatoase, 45 de grame de carbohidrati si 12,5 grame de fibre [1], ceea ce il face ideal pentru cei care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana.
Imbunatateste digestia
Datorita continutului ridicat de fibre solubile, nautul ajuta la reglarea digestiei si previne constipatia. Fibrele sunt esentiale pentru mentinerea sanatatii intestinului si a unui sistem digestiv bine echilibrat [1].
Regleaza nivelul de zahar din sange
Nautul are un indice glicemic scazut, ceea ce inseamna ca elibereaza glucoza incet in sange, prevenind fluctuatiile mari ale nivelului de zahar [1]. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet sau care doresc sa isi mentina energia constanta pe parcursul zilei.
Ajuta la pierderea in greutate
Datorita continutului sau ridicat de fibre si proteine, nautul te poate ajuta sa te simti satul pentru o perioada mai lunga de timp. Aceasta senzatie de satietate te poate ajuta sa mananci mai putin si sa eviti gustarile nesanatoase intre mese [1].
Retete simple si delicioase cu naut
Acum ca stii cat de sanatos este nautul, hai sa descoperim cateva retete simple si delicioase care te vor ajuta sa il incluzi in dieta ta zilnica!
Humus de casa – o gustare sanatoasa si rapida
Humusul este una dintre cele mai populare si simple retete cu naut. Este o pasta cremoasa si delicioasa, care se poate intinde pe paine, folosi ca dip pentru legume crude sau adauga in sandwichuri si wraps. Poti prepara hummus acasa in doar cateva minute, avand control total asupra ingredientelor si eliminand conservantii din variantele comerciale.
Ingrediente
- 400 g naut fiert sau din conserva (clateste-l bine daca folosesti conserva)
- 2 linguri de tahini (pasta de susan)
- 2 catei de usturoi
- Sucul de la o lamaie
- 2-3 linguri de ulei de masline
- 1 lingurita de chimen macinat (optional)
- Sare si piper dupa gust
- Apa (daca este necesar pentru consistenta dorita)
Cum se face aceasta reteta cu naut?
- Adauga toate ingredientele intr-un blender sau robot de bucatarie si mixeaza pana obtii o pasta fina si cremoasa.
- Daca pasta este prea densa, adauga treptat apa pana obtii consistenta dorita.
- Gusta si ajusteaza condimentele dupa preferinta.
- Serveste humusul cu legume proaspete, lipie sau biscuiti crocanti.
Salata de naut cu avocado si rosii
Aceasta salata este o modalitate excelenta de a introduce nautul intr-un pranz rapid si sanatos. Combinatia de naut cu avocado si rosii este plina de arome, iar prepararea dureaza doar cateva minute. Salata este bogata in grasimi sanatoase, proteine si fibre, fiind perfecta pentru o masa hranitoare care te va mentine satul pentru mai mult timp.
Ingrediente
- 1 conserva de naut (aprox. 400 g), clatit si scurs
- 1 avocado copt, taiat cubulete
- 2 rosii mari, taiate cubulete
- 1/2 ceapa rosie, tocata fin
- 1 legatura de patrunjel proaspat, tocat
- Sucul de la 1/2 lamaie
- 2 linguri de ulei de masline
- Sare si piper dupa gust
Cum se face aceasta reteta cu naut?
- Intr-un bol mare, amesteca nautul, avocado, rosiile, ceapa si patrunjelul.
- Stropeste salata cu sucul de lamaie si uleiul de masline.
- Asezoneaza cu sare si piper dupa gust.
- Amesteca bine si serveste imediat. Poti adauga si alte legume sau verdeturi dupa preferinte, cum ar fi castraveti, ardei gras sau spanac.
Chiftele de naut sau falafel
Chiftelele de naut, cunoscute si sub numele de falafel, sunt o varianta excelenta de a consuma nautul intr-o forma crocanta si delicioasa. Ele sunt ideale pentru wrapuri, salate sau ca atare, servite cu sosuri precum humus sau tzatziki. Reteta de falafel este simpla, iar rezultatul este un preparat plin de arome orientale.
Ingrediente
- 400 g naut fiert sau din conserva, scurs bine
- 1 ceapa mica, tocata
- 2 catei de usturoi
- 1 legatura de patrunjel
- 1 lingurita de chimen macinat
- 1 lingurita de coriandru macinat
- 2 linguri de faina de naut (sau faina de grau)
- Sare si piper dupa gust
- Ulei pentru prajit
Cum se face aceasta reteta cu naut?
- Pune nautul, ceapa, usturoiul, patrunjelul, chimenul si coriandrul intr-un blender si mixeaza pana cand ingredientele sunt maruntite, dar nu complet transformate in pasta. Vrei sa ramana o textura usor grunjoasa.
- Adauga faina si asezoneaza cu sare si piper. Amesteca bine.
- Formeaza bilute din compozitia obtinuta, de marimea unei nuci.
- Incinge uleiul intr-o tigaie si prajeste chiftelele de naut pe toate partile pana devin aurii si crocante, aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte.
- Scoate chiftelele pe un prosop de hartie pentru a absorbi excesul de ulei si serveste-le fierbinti.
Nautul este un aliment nutritiv, pe care il poti introduce cu usurinta in dieta zilnica. Fie ca alegi sa-l consumi sub forma de humus cremos, in salate proaspete sau ca parte a unor chiftele crocante de falafel, nautul iti ofera o multitudine de optiuni pentru a crea mese delicioase si sanatoase. Incearca retetele prezentate si vei descoperi cat de simplu este sa adaugi nautul in meniul tau zilnic, beneficiind de toate proprietatile sale nutritive!
