Cum sa avem grija de microbiota noastra intestinala, conform expertilor

„Sunt lucruri pe care nu le controlam, cum ar fi modul in care ne nastem, dar care au si un impact ”, dezvaluie dr. Olalla Otero in biologie, expert in probiotice. Apoi, pe masura ce crestem si ne dezvoltam, luam decizii care ar putea fi pozitive sau negative pentru flora din intestin.

Acum, care ar trebui sa fie obiectivul nostru? Mai exact, incurajeaza un stil de viata care promoveaza echilibrul bacteriilor benefice. „O microbiota diversa, cu diferite tipuri de microorganisme, este sanatoasa. Este echivalat cu junglele: o diversitate mai mare este mai buna ”, exemplifica Otero.

Ce este microbiota intestinala?

Cunoscuta si sub denumirea de flora intestinala, se refera la ansamblul de microorganisme, in principal bacterii, dar si drojdii si arhei, care locuiesc in tractul digestiv uman. Aceste fiinte vii formeaza o comunitate complexa si dinamica care regleaza procesele fiziologice din organism.

Cercetarile asupra acestui ecosistem au castigat importanta in ultimii ani. S-a observat ca dezechilibrele sale pot fi asociate cu boli gastrointestinale, metabolice si chiar imunitare.

Este necesar sa aveti grija de microbiota intestinala deoarece indeplineste cateva functii importante:

• Colaboreaza la sinteza vitaminelor.
• Participa la digestia anumitor alimente.
• Produce produse metabolice care circula prin fluxul sanguin.
• Concureaza cu bacteriile si ciupercile patogene care s-ar putea instala in intestin si ar putea declansa o boala.

De ce avem nevoie de o flora intestinala diversa?

Nu exista o formula stabilita pentru a determina ce compozitie exacta a microbiotei este cea mai buna. Ceea ce stim este ca diversitatea este cheia: diferite microorganisme, din diverse tulpini, care functioneaza in sinergie si echilibru.

Dimpotriva, „cand apare o pierdere a echilibrului functional, apare disbioza, imprejurare care are efecte negative asupra multor niveluri ale vietii ”, spune Olalla Otero. Acest lucru va determina un risc mai mare de imbolnavire si posibilitatea de a dezvolta factori de risc pe termen lung.

Deci, care sunt beneficiile dovedite ale unei flore intestinale diverse? Urmatoarele:

• Digestie mai buna: microbiota participa la asimilarea si metabolismul nutrientilor, atat cei pe care ii putem metaboliza, cat si cei pe care nu ii absorbim, conform cartii Microbiome, Immunity, Digestive Health and Nutrition .
• Protectia impotriva bolilor: flora intestinala diversa poate concura cu microorganismele patogene care incearca sa colonizeze intestinul. In acest fel, va fi un mecanism de aparare impotriva problemelor precum diareea si gastroenterita.
• Reglarea sistemului imunitar: o diversitate adecvata de microorganisme ajuta la mentinerea potentei raspunsului imun, reducand inflamatia necontrolata sau raspunsurile alergice exagerate.
• Productia de substante cu actiune pozitiva: unele tulpini de bacterii produc compusi benefici care ajung in circulatia sangelui, precum acizii grasi cu lant scurt (SCFA). De asemenea, sunt responsabili pentru sintetizarea vitaminelor complexului B.
• Functii cognitive imbunatatite: in special la imbatranire, o flora intestinala sanatoasa este asociata cu un declin cognitiv mai mic. Diversitatea microbiotei este necesara pentru a sustine buna functionare a axei formate de creier si intestin.
• Prevenirea bolilor cronice: flora intestinala diversa si echilibrata ar fi un factor de protectie antiinflamator. In acest fel, s-ar reduce incidenta bolilor asociate cu o stare persistenta de inflamatie sistemica, precum mai multe boli metabolice, obezitate sau boli cardiovasculare.

Si ce se intampla in disbioza?

Daca nu insistam sa avem grija de microbiota intestinala, apare disbioza. Este dezechilibrul in compozitia, diversitatea si functia florei. Cauzele sunt variate si includ utilizarea de antibiotice, modificari ale dietei si situatii de stres.

Tratamentul disbiozei implica strategii de restabilire a echilibrului sanatos. Pentru aceasta, o optiune este suplimentele cu probiotice, care „obtin imbunatatiri in mai putin timp” , conform experientei Olalla Otero, autoarea cartii The revolutionary world of probiotics .

Problema cu disbioza permanenta pe luni sau chiar ani este ca riscul de a suferi de urmatoarele boli creste:

Ce putem face pentru a avea grija de microbiota intestinala?

Expertul si dr. in biologie este clar: „De la inceputul vietii exista efecte asupra microbiotei ” . Nasterea prin cezariana nu este acelasi lucru cu nasterea vaginala. Bacteriile care ne colonizeaza vor fi diferite.

Alaptarea joaca, de asemenea, un rol in modelarea florei intestinale a bebelusului. Dar apoi, impactul nu se opreste. Tot ceea ce facem are un impact intr-un fel sau altul.

Mananca mai bine

Dieta poate influenta atat diversitatea microorganismelor prezente in intestin, cat si functiile pe care le indeplinesc. Dar relatia este bidirectionala: microbiota afecteaza si modul in care organismul metabolizeaza si foloseste nutrientii din alimente.

Aici merita sa facem distinctia intre alimentele prebiotice si cele probiotice pe care le putem consuma. Primele contin varietati de substante care vor favoriza dezvoltarea microbiotei. Pe de alta parte, acestea din urma au microorganisme vii care, atunci cand sunt ingerate, devin parte din diversitatea florei intestinale.

Pe de alta parte, „daca mancam o cantitate mare de alimente ultraprocesate, incarcate cu zaharuri, fainuri rafinate, aditivi si conservanti, vom avea o microbiota foarte saraca ”, avertizeaza Olalla Otero. Adica nu vom atinge diversitate si ne vom pierde echilibrul in interiorul intestinului.

Pentru a profita de probioticele naturale, o modalitate este de a incorpora alimente fermentate. Incercati sa consumati mai mult iaurt, chefir, varza murata si kimchi.

Potrivit expertului, „daca au fost facute acasa, atunci vor avea microorganisme care pot creste diversitatea microbiotei noastre ” . Cu toate acestea, daca sunt fermentate comercial, eticheta va trebui verificata pentru a confirma ca au tulpini viabile.

Modificarile pe care le facem in alimentatie pot avea efecte pe termen scurt asupra compozitiei florei, dar si efecte pe termen lung. Consecventa in alegerea produselor sanatoase de-a lungul lunilor va face diferenta.

Includeti o mare varietate de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci si seminte in dieta dvs. pentru a va ingriji microbiota intestinala. „Prebioticele precum inulina, prezente in sparanghel, sunt si ele utile. Se recomanda usturoiul si amidonul rezistent din banane si cartofi ”, ne spune Olalla Otero.

Exercitii pentru a avea grija de microbiota

Exercitiile fizice regulate au aratat efecte pozitive asupra compozitiei si diversitatii microbiotei intestinale, asa cum a fost coroborat de o analiza stiintifica din 2017. Persoanele care fac sport tind sa aiba o diversitate mai mare de microorganisme intestinale.

Activitatea fizica stimuleaza, de asemenea, productia de SCFA. In acelasi timp, are un efect sinergic cu alte functii benefice ale microbiotei. Sportul regleaza imunitatea si antiinflamator, la fel ca si o flora diversa.

Din punct de vedere functional, exercitiul tinde sa imbunatateasca peristaltismul. Acest lucru are ca rezultat un tranzit mai fluid al alimentelor prin tractul digestiv , cu posibilitatea ca microorganismele sa-si desfasoare fermentatia in mod corespunzator.

Asadar, aplicati rutinele de activitate fizica in mod regulat. Aceasta va fi, de asemenea, o modalitate de a mentine greutatea corporala in functie de varsta si inaltime.

Odihneste-te dupa cum este necesar

Ritmurile circadiene, reglate de obiceiurile noastre si de ceasurile biologice interne, au o legatura intima cu microbiota. Micile schimbari in rutine sunt suficiente pentru a modifica flora intestinala.

„Daca mancam cina prea tarziu ”, spune Otero, „ne schimbam ceasurile interne si microorganismele . ” La randul sau, s-a dovedit ca utilizarea probioticelor are un efect pozitiv asupra calitatii somnului, potrivit unei recenzii publicate in Sleep Medicine Reviews .

Microbiota este implicata in comunicarea bidirectionala intre intestin si creier. Odihna, asadar, joaca un rol in reglarea acestei comunicari, iar tulburarile de somn pot influenta functia sistemului nervos enteric.

Lipsa somnului nu ajuta la ingrijirea microbiotei intestinale. Dimpotriva, poate influenta tiparele de alimentatie si poate promova obezitatea . Experimentele pe animale au descoperit ca odihna de proasta calitate este obezogena si induce alte modificari, cum ar fi rezistenta la insulina.

Somnul slab afecteaza, de asemenea, productia de hormoni si peptide care regleaza apetitul, cum ar fi leptina. Aceasta denota in continuare interrelatia dintre echilibrul microbiotei, tulburarile de odihna, obiceiurile alimentare si posibilitatea de a dezvolta excesul de greutate.

Prin urmare, nu pierde timpul. Aplicati recomandarile de igiena a somnului.

Gestioneaza stresul pentru a avea grija de microbiota

„Stresul creste cortizolul. Acest hormon creste permeabilitatea intestinului si are un efect foarte negativ asupra microbiotei ”, detaliaza expertul. Aceasta inseamna ca bariera intestinala devine mai putin selectiva si permite substantelor care ar fi in mod normal tinute in afara fluxului sanguin sa treaca in sange.

Stresul cronic si acut sunt, de asemenea, asociate cu modificari ale compozitiei florei intestinale. Prin urmare, este inca un factor care reduce diversitatea microorganismelor.

Pe termen lung, efectele ar putea fi mai severe. Conform descoperirilor publicate in jurnalul Psychoneuroendocrinology , persistenta simptomelor de stres plus modificarile in microbiota influenteaza memoria, reducand-o. Acesta ar putea fi un mecanism de deteriorare a functiei cognitive in timpul imbatranirii.

In fine, trebuie sa avem in vedere ca in situatii de stres motilitatea intestinala se modifica. In general, apare diareea sau constipatia cronica, care modifica mediul in care trebuie sa traiasca flora intestinala.

Daca nu le-ati incercat inca, exersati tehnici de management al stresului. Puteti alege intre meditatie, yoga si respiratie profunda.

Ar trebui sa iau probiotice pentru a-mi imbunatati flora intestinala?

Dincolo de alimentele fermentate pe care le putem include in dieta noastra zilnica, exista suplimente cu probiotice. Aceste preparate comerciale contin tulpini de microorganisme selectate pentru a afecta flora intestinala.

Unii profesionisti recomanda consumul regulat al acestora pentru a preveni disbioza. Altii, insa, sunt mai precauti si prefera sa le rezerve pentru situatii particulare, cum ar fi bolile.

Potrivit unei revizuiri cuprinzatoare publicate in Frontiers in Immunology , exista dovezi stiintifice ale efectului benefic al probioticelor in urmatoarele circumstante:

• Boala celiaca.
• Intoleranta la lactoza.
• Boala inflamatorie intestinala sau IBD.
• Colita pseudomembranoasa cauzata de Clostridium difficile .
• Boli hepatice si encefalopatii hepatice.
• Tulburari metabolice, cum ar fi diabetul si obezitatea.
• Simptome de diaree a calatorilor sau diaree datorata consumului de antibiotice.
• Boli legate de o alergie sau hipersensibilitate, cum ar fi astmul si dermatita atopica.

In cele din urma, un profesionist din domeniul sanatatii va fi cel care va determina beneficiile utilizarii unui probiotic . Desi exista suplimente de vanzare fara ghiseu, nu este indicat sa le luati fara sfat, deoarece nu toate combinatiile de tulpini au demonstrat beneficii.

De ce sa tineti cont atunci cand alegeti un probiotic?

La alegerea unui probiotic, dr. Olalla Otero precizeaza ca „primul lucru de luat in considerare este tulpina. Este vorba despre acea combinatie de cifre si litere care insoteste specia. Este esential sa stim ce s-a studiat despre fiecare in mod special . Apoi, continua expertul, trebuie sa evaluam „cantitatea de microorganisme vii sau de unitati formatoare de colonii (CFU), deoarece multe dintre efectele probioticelor sunt dependente de doza ”.

Tendinta actuala este de a cauta precizie si specificitate , potrivit unui comentariu publicat in revista Nature . Aceasta inseamna selectarea probioticului potrivit pentru fiecare persoana si pentru situatia specifica de viata prin care trece. Implica, asadar, o relatie pe termen mediu intre profesionist si pacient, pentru o mai buna cunoastere a tuturor factorilor care le-ar putea altera microbiota.

Obiceiuri sanatoase care au grija de microbiota noastra

Daca tinem cont de ceea ce am discutat deja, este clar unde ar trebui sa tinteasca stilul nostru de viata. In realitate, aproape toata consilierea care ajuta la ingrijirea unei microbiote diverse este cea care sporeste alte aspecte sanatoase.

Exista o legatura intre alegerile noastre zilnice si sanatatea florei noastre intestinale. Consumul unui regim alimentar variat, bogat in fibre, gestionarea stresului, efectuarea unei activitati fizice regulate si odihna suficienta vor contribui la protejarea bunastarii intestinale.

Obiceiurile sanatoase nu numai ca promoveaza sanatatea digestiva, dar influenteaza pozitiv si sanatatea generala si mentala. Echilibrul pe care il cautam pentru microorganisme face parte din echilibrul pe care trebuie sa-l cautam in viata de zi cu zi.