O alimentatie sanatoasa poate fi la fel de confuza ca si incercarea de a cumpara o noua pereche de adidasi – cu atatea optiuni disponibile, cum alegi?
Obtinerea nutritiei corecte va poate ajuta sa maximizati beneficiile rutinei dvs. de fitness. Vestile bune? In timp ce nutritia este individuala, a afla cum sa mananci sanatos nu trebuie sa fie complicat.
Odata ce ati inteles elementele de baza, este vorba despre crearea unor obiceiuri alimentare sanatoase care va pot ajuta sa va oferiti corpului nutritia de care are nevoie, in mod constant. Aceasta prezentare generala a ceea ce inseamna sa fii sanatos te poate ajuta sa incepi.
Cum sa mananci sanatos
In primul rand, este important sa intelegeti ce are nevoie corpul dvs. pentru a obtine din alimentele pe care le consumati. Daca puteti obtine echilibrul corect, va fi mai usor sa va mentineti un stil de viata sanatos si sa va alimentati pregatirea, munca, viata la domiciliu si viata sociala.
Pentru a manca sanatos, exista trei lucruri de luat in considerare: tipurile de alimente pe care le consumi, cat si cat de des ar trebui sa mananci. Odata ce intelegeti cel mai bun mod de a manca pentru dvs., puteti avea incredere ca oferiti corpului nutritie optima pentru a va alimenta activitatile zilnice, precum si antrenamentul.
Varietatea este cheia
A manca sanatos inseamna a include o mare varietate de alimente, din fiecare dintre cele cinci grupe de alimente.
Alegerea unei varietati de alimente nutritive pe parcursul saptamanii poate ajuta la asigurarea unui aport suficient de toti macronutrientii si micronutrientii de care are nevoie organismul. Consumul unei varietati de alimente va va oferi energia necesara pentru a va trece ziua, va va creste calitatea vietii si chiar va va ajuta sa traiti mai mult, deoarece va reduce riscul de a dezvolta boli cronice.
Deci, care sunt cele cinci grupuri de alimente? Legume si leguminoase (fasole si linte); fructe; boabe (in mod ideal soiuri integrale sau bogate in fibre); carne slaba si pasari de curte, peste, oua, tofu, nuci si seminte si leguminoase / fasole; si lactate si alternative.
Grupurile reprezinta alimente care furnizeaza cantitati similare de substante nutritive cheie de care organismul are nevoie pentru a fi sanatos. De exemplu, legumele ofera multe vitamine si minerale, precum si fibre pentru foarte putine calorii, iar alimentele lactate (si alternativele lor) sunt o sursa buna de proteine, calciu si vitamina D.
In functie de varsta, rata metabolica bazala si nivelurile de activitate, veti avea nevoie de cantitati diferite din fiecare grup de alimente. Cu toate acestea, in general, majoritatea dintre noi avem nevoie de 2 portii de fructe, 5 portii de legume, 4-6 portii de cereale, 2-3 portii de proteine si 3-4 portii de lactate in fiecare zi.
Echilibreaza-ti farfuria
Cea mai simpla modalitate de a manca portiile corecte ale celor cinci grupuri de alimente in fiecare zi este sa va ganditi la echilibrul farfuriei si dimensiunea portiei.
In mod ideal, la fiecare masa, jumatate din farfurie ar trebui sa fie umpluta cu legume (puneti-le mai intai pe farfurie!), Un sfert pentru amidon sau carbohidrati, iar sfertul ramas pentru proteine. Daca puteti face acest lucru, veti fi pe drumul cel bun pentru a obtine nutrientii de care aveti nevoie – totul fara a fi nevoie sa numarati sau sa conectati ceva intr-o aplicatie de urmarire a alimentelor.
Hidratarea conteaza si ea
Corpul uman este format din 50-80% apa, in functie de masa corporala slaba. Cercetarile arata daca sunteti deshidratat, aveti mai multe sanse sa va simtiti tulburati mintal, sa nu aveti energie sau sa va luptati cu concentrarea – si mai probabil sa ajungeti la alimente procesate atunci cand aveti nevoie de o gustare.
O mini-revizuire din 2016, realizata de Universitatea de Lorena din Franta, a analizat studiile care investigau legatura dintre hidratare si pierderea in greutate si a constatat ca exista o legatura probabila intre cresterea hidratarii si pierderea in greutate datorita aportului mai scazut de calorii pe parcursul zilei si cresterea arderea grasimii.
Majoritatea femeilor ar trebui sa urmareasca sa bea cel putin 1,5 L de lichid in fiecare zi. Cu toate acestea, daca te antrenezi sau vremea este fierbinte, va trebui sa bei mai mult. Daca va chinuiti, incercati sa va aromatizati apa cu o stoarcere proaspata de lamaie, sa purtati o sticla de bautura, sa folositi un tracker de apa ( puteti folosi unul in aplicatia SWEAT ) sau stabiliti-va un obiectiv de a bea un pahar de apa intre fiecare masa si gustare.
O alimentatie sanatoasa inseamna a-ti asculta corpul
Acum, ca stiti ce alimente trebuie sa includeti si cat de mult aveti nevoie, este timpul sa va luati in considerare obiceiurile alimentare – cand si cum mancati in fiecare zi.
Utilizati alimentatia intuitiva pentru a trece prin obiceiuri mai putin sanatoase
Intarirea unei relatii sanatoase cu mancarea este atat de importanta in formarea unor obiceiuri alimentare sanatoase. Mancarea atenta si intuitiva poate ajuta la restabilirea unei relatii pozitive si reciproce intre corp, minte si mancarea pe care o consumam. O parte importanta a acestui lucru este sa te indepartezi de dieta sau de alimentatie restrictiva si sa iti permiti sa asculti ceea ce are nevoie cu adevarat corpul tau, acordandu-te la sistemul tau natural de semnalizare a foamei.
Scopul mancarii intuitive este sa va atingeti pofta de mancare, astfel incat sa mancati cand va este foame, pana cand sunteti multumit. Aceasta inseamna sa inveti sa nu apelezi la mancare pentru confort sau sa faci fata emotiilor dificile.
A invata sa mananci intuitiv inseamna mai mult decat doar mancarea pe care o consumi. Pentru a avea succes cu alimentatia intuitiva, puteti beneficia de abordarea factorilor de stres din viata dvs. folosind instrumente precum exercitiile fizice si atentia care va ajuta sa va simtiti mai controlat si sa gestionati emotiile intr-un mod sanatos.