Dieta Dukan este o dieta impartita in 4 faze si, potrivit autorului sau, va permite sa slabiti in jur de 5 kg in prima saptamana. Primele doua faze ale acestei diete sunt folosite pentru a pierde in greutate, in timp ce ultimele 2 sunt pentru a stabiliza greutatea dorita. Durata dietei depinde de cantitatea de greutate pe care doriti sa o pierdeti.
Activitatea fizica trebuie inclusa in toate fazele dietei Dukan, deoarece creste consumul de energie si elimina rezervele de grasime, care sunt esentiale pentru pierderea in greutate.
Dieta Dukan a fost creata de medicul francez Dr. Pierre Dukan si este explicata pe deplin in cartea sa: „Nu pot sa slabesc”. Aceasta poate fi o optiune pentru cei care au nevoie sa slabeasca rapid. Cu toate acestea, aceasta nu este o dieta care se concentreaza pe schimbarea obiceiurilor alimentare. Prin urmare, este obisnuit ca greutatea pierduta sa fie recapatata in scurt timp, cu exceptia cazului in care se incepe o dieta mai putin restrictiva pentru a ajunge la greutatea ideala sau pentru a mentine greutatea.
Faza 1 – faza de atac
In prima faza a dietei Dukan, ai voie sa mananci doar alimente bogate in proteine, sursele de carbohidrati si dulciurile fiind interzise. Alimentele permise in aceasta etapa sunt:
- Carne rosie slaba si carne de pasare , cum ar fi carnea de vita, pui si curcan, sunca de curcan fara grasimi sau carne de porc;
- Peste , cum ar fi ton, cod, macrou, dorada, limba de mare, merluciu, peste-spada, somon sau pastrav;
- Scoici , cum ar fi scoici, crabi, creveti, raci, homari, scoici, stridii, caracatita si scoici;
- Proteine vegetale , cum ar fi tofu, seitan sau tempeh;
- produse lactate degresate , cum ar fi lapte degresat, branza proaspata 0%, branza de vaci degresata, branza de oaie, iaurt degresat natural sau aromat;
- Oua de pui sau prepelita ;
- Condimente , cum ar fi otet, ierburi, condimente, lamaie si mustar (cu moderatie).
Aceste alimente pot fi preparate la gratar, prajite sau gatite, fara a adauga ulei de masline.
In aceasta etapa, se poate recomanda si consumul a 1 lingurita si jumatate de tarate de ovaz pe zi, deoarece este bogat in fibre si proteine care ajuta la potolirea foametei, pe langa 1 lingurita de fructe de goji, deoarece este purificator. Consultati cateva retete pentru faza de atac.
Exemplu de meniu pentru faza de atac
Urmatorul tabel indica o optiune de meniu pentru faza de atac a dietei Dukan:
In functie de cantitatea de greutate pe care doriti sa o slabiti, aceasta faza poate dura de la 1 pana la 7 zile, cu 1,5 pana la 5 kg. De asemenea, se recomanda practicarea a cel putin 20 de minute de activitate fizica pe zi.
Faza a 2-a – faza de croaziera
Pe langa alimentele bogate in proteine, in faza a 2-a a dietei Dukan sunt introduse si unele tipuri de legume, insa nu este permis consumul de carbohidrati si alimente dulci.
Alimentele permise in aceasta etapa sunt:
- Legume , cum ar fi smog, anghinare, telina, vinete, broccoli, dovlecei, ceapa, varza varza, varza de Bruxelles, conopida, andive, sparanghel, spanac, salata verde, inimi de palmier, castraveti, ardei, ridichi, sfecla, ciuperci, soia, rosii si morcov;
- Ulei de masline, doar 1 lingurita pe zi.
Legumele trebuie consumate crude sau fierte in apa cu sare, iar singurele dulciuri permise sunt gelatina usoara si budinca de oua cu lapte degresat.
In aceasta a 2-a faza, ar trebui sa alterni 1 zi mancand numai proteine si o alta zi mancand proteine, legume si verdeturi, pana cand termini 7 zile. In ziua in care mananci doar proteine, ar trebui sa mananci si 1 lingura de boabe de Goji si, in alte zile, 2 linguri. In plus, ar trebui sa consumati 2 linguri de tarate de ovaz pe zi.
Exemplu de meniu pentru faza de croaziera
Urmatorul tabel indica o optiune de meniu pentru faza de croaziera a dietei Dukan:
In aceasta faza, slabesti aproximativ 1 kg pe saptamana si dureaza in medie 7 zile, in functie de cantitatea de greutate pe care vrei sa o slabesti. In plus, ar trebui sa efectuati cel putin 30 de minute de activitate fizica pe zi.
Faza a 3-a – faza de consolidare
In faza a 3-a a dietei Dukan, pe langa alimentele si legumele proteice, este permisa reintroducerea progresiva a unor alimente, precum cerealele, legumele, painea integrala, fructele si orice tip de branza. Exista, de asemenea, o zi pe saptamana cand se mentine consumul exclusiv de proteine pure. Alimentele permise in aceasta etapa sunt:
- Fructe , incepand cu 1 portie de fructe pe zi, in prima jumatate a acestei faze, si apoi 2 portii pe zi. Toate fructele pot fi consumate, cu exceptia bananelor, strugurilor, smochinelor si cireselor;
- Se recomanda paine integrala , 2 felii pe zi;
- Cereale si leguminoase , cum ar fi ovaz, orez brun, paste din grau integral, fasole, linte si naut. Se recomanda 1 portie de 220 g pe zi in prima jumatate a acestei faze si apoi 2 portii de 220 g, de doua ori pe saptamana;
- Branzeturi , precum mozzarella, ricotta sau parmezan, fiind recomandata 1 portie pe zi de 40 g.
De asemenea, este permis sa aveti 1 pana la 2 mese gratuite pe saptamana, in care poate fi consumat orice aliment care a fost permis in dieta, alaturi de un pahar de vin sau bere. In aceasta etapa, se recomanda consumul a 2,5 linguri de tarate de ovaz pe zi.
In aceasta etapa, nu este permis consumul de orez alb, paste fainoase, faina rafinata si alimente dulci.
Exemplu de meniu pentru faza de consolidare
Urmatorul tabel indica o optiune de meniu pentru faza de consolidare a dietei Dukan:
Aceasta faza ar trebui sa dureze 10 zile pentru fiecare 1 kg pe care vrei sa-l dai jos, pe langa faptul ca i se recomanda sa exersezi cel putin 25 de minute de activitate fizica pe zi.
Faza a 4-a – faza de stabilizare
In a 4-a faza a dietei Dukan, nu mai exista alimente interzise, totusi este important sa urmati cateva recomandari pentru a evita ingrasarea slabita:
- 1 zi de proteine pure , pentru a mentine dieta proteica similara cu faza 1;
- Practicati activitate fizica cel putin 20 de minute pe zi, pentru a ramane mereu activ si a avea un metabolism adecvat;
- Consumati tarate de ovaz in fiecare zi, aproximativ 3 linguri.
In aceasta etapa sunt permise toate tipurile de alimente, insa trebuie sa ai o alimentatie echilibrata si sanatoasa, acordand preferinta produselor naturale si integrale.
Pe aceasta dieta, trebuie sa bei cel putin 2 litri de apa pe zi pentru a asigura o buna functionare intestinala si pentru a elimina toxinele. Alte lichide permise sunt ceaiul, cafeaua fara zahar sau indulcitor si zero sifon, cu moderatie.
Exemplu de meniu pentru faza de stabilizare
Urmatorul tabel ofera un exemplu de meniu pentru faza de stabilizare a dietei Dukan:
Este important de retinut ca dieta Dukan este restrictiva si poate provoca disconfort, ameteli si slabiciune, pe langa faptul ca nu tine cont de reeducarea alimentara, care faciliteaza cresterea in greutate dupa dieta. Prin urmare, cel mai recomandat mod de a pierde in greutate este sa mergi la un nutritionist si sa urmezi instructiunile acestuia.
