Lucrarea zonei centrale a corpului este esentiala pentru a obtine stabilitate, echilibru, o postura mai buna si o forta mai mare.
Exista mai multe exercitii pentru a intari zona de mijloc a corpului nostru. In cele mai multe cazuri le putem face acasa , intr-un parc sau in cea mai apropiata piata, deoarece nu necesita niciun tip de echipament.
Cu toate acestea, pentru altii vom avea nevoie de cateva elemente si poate chiar de un antrenor profesionist. Deci este o optiune buna sa mergi la sala.
Miezul este zona de mijloc a corpului nostru . Lucrarea muschilor din acea regiune este importanta pentru a obtine o mai mare stabilitate, echilibru si o postura mai buna. In plus, ne va ajuta sa avem o performanta mai buna in activitatile zilnice si in sport.
Cele mai recomandate exercitii
Intarirea muschilor din zona centrala este cheia pentru obtinerea stabilitatii si castigarea fortei , ceea ce ne va oferi performante mai bune in activitatile noastre, atat zilnice, cat si sportive. Pentru a lucra zona de mijloc, exista exercitii care se concentreaza pe muschii abdominali, partea inferioara a spatelui, podeaua pelvina, muschii fesieri si coloana vertebrala.
Va prezentam aici o lista de exercitii ideale pentru a intari nucleul si a obtine un nucleu stabil si puternic.
1. Scanduri abdominale
Placile lucreaza cu greutatea propriului nostru corp si ajuta la cresterea rezistentei . Putem realiza scanduri izometrice sau dinamice. Important este sa obtineti pozitia corecta in fiecare si sa o mentineti in timpul prevazut, astfel ca rezistenta predomina.
Acestea sunt cateva exercitii pe care le putem face acasa:
- Traditional: cu fata in jos, cu antebratele pe pamant, picioarele intinse si varfurile picioarelor sprijinite.
- Intors sau in decubit dorsal: culcat pe spate, cu bratele intinse si mainile pe pamant; picioarele intinse si calcaiele ca punct de sprijin.
- Lateral: ne intindem pe partea noastra. Un picior este pus peste celalalt, adica doar un picior ramane sprijinit pe pamant. De asemenea, folosim o mana ca suport, in timp ce cealalta poate merge pana la talie. Trunchiul trebuie sa ramana intotdeauna drept.
- Dinamic: se realizeaza cu miscari coordonate. Cele mai frecvente sunt dinamica traditionala, mersul cu omida si scandura Superman.
Scandurile laterale necesita o dexteritate ceva mai mare, deoarece echilibrul este implicat in pozitie.
2. Ridicarea picioarelor
Cel mai simplu este sa faci acest exercitiu intins pe o saltea sau pe iarba, in pozitie cu fata in sus. Mainile sunt plasate sub solduri sau in lateralul corpului, iar picioarele drepte sunt deplasate in sus si in jos in acelasi timp intr-o maniera controlata.
Cand coboram picioarele, acestea nu trebuie sa atinga solul, ceea ce va mentine abdomenul incordat. Se lucreaza muschii dreptului abdominal, transversul profund si muschii dorsali.
3. Abdomene cu roata abdominala
Roata abdominala are doua manere. Pentru a efectua exercitiul trebuie sa ne pozitionam pe genunchi, sa luam manerele si sa alunecam cu bratele intinse inainte si inapoi intr-un mod alternativ si controlat.
Cu cat intindem mai mult trunchiul, cu atat muschii zonei mijlocii vor fi mai activi. Este ideal pentru tonifierea muschilor in general, cresterea rezistentei fizice si arderea caloriilor.
Roata abdominala necesita acest instrument care poate fi achizitionat pentru a-l avea acasa sau folosit in sali de sport.
4. Alpinisti
Numiti si alpinisti, sunt un exercitiu care combina scandura izometrica cu elevatii , in acest caz pe genunchi. Ajuta la intarirea muschilor intregului corp si, desigur, a nucleului .
Iata cum se face escalada pas cu pas:
- Ne intindem cu fata in jos in pozitie de scandura.
- Bratele si picioarele trebuie extinse, cu sprijinul mainilor si al degetelor de la picioare.
- Trebuie sa mentinem trunchiul drept.
- Ridicam un genunchi in diagonala pentru a-l aduce spre cotul opus.
- Apoi celalalt genunchi pana la celalalt cot.
- Exercitiul se repeta alternativ pana la finalizarea seriei.
5. Crunch de scripete inalt
Aceasta miscare este efectuata pe o masina. Trebuie sa fim atenti la postura si greutatea pe care o folosim pentru a evita accidentarile.
Este important sa te consulti cu un antrenor pentru a o face corect. Ideal este sa incepeti cu sarcini moderate sau scazute si sa le cresteti progresiv.
Iata cum se face pas cu pas:
- Ingenunchem sub scripete.
- Luam scripetele cu ambele maini si o tinem dupa gat.
- Curbam corpul inainte intr-o miscare de strangere abdominala .
- Ne intoarcem la pozitia initiala intr-o maniera controlata.
- Exercitiul se repeta de cate ori este prevazut.
Beneficiile antrenarii zonei de baza a corpului
Intarirea zonei de baza aduce multiple beneficii pentru sanatate in general. Tot in rol estetic, deoarece imbunatatim postura si tonificam muschii . Pe de alta parte, aceasta trebuie completata cu alte tipuri de activitati si insotita de o dieta specifica in cadrul obiceiurilor sanatoase.
Acestea sunt cateva dintre beneficiile pe care ni le ofera exercitiile de intarire a nucleului :
- Imbunatateste coordonarea.
- Ofera mai mult echilibru.
- Se obtine o postura corporala mai buna.
- Caloriile sunt arse.
- Creste puterea musculara.
- Ajuta la prevenirea ranilor.
Ofera echilibru corpului si vietii tale!
Daca suntem incepatori, este mai bine sa incepem cu cele mai putin solicitante exercitii. Incetul cu incetul vom incepe sa intarim muschii.
Pe masura ce ne simtim mai bine si progresam, putem recurge la cele de o complexitate mai mare. Cel mai important lucru la inceput este sa obtii posturile si tehnica corecte. Daca facem multe repetari sau adaugam incarcaturi, dar nu facem exercitii corecte, ne expunem riscului de ranire .
In sfarsit, ori de cate ori incepem o activitate depindem de noi insine. Concentreaza-te pe obiectivele tale si organizeaza-ti rutinele pentru a dedica un moment al zilei exersarii corpului tau, ceea ce va fi benefic pentru restul activitatilor tale.
Nu uita ca, pentru a merita, trebuie sa fii constant si sa insotesti activitatea cu o alimentatie optima, obiceiuri sanatoase si odihna buna. Este timpul sa incepi sa dai echilibru corpului tau si vietii tale!