A te odihni bine este necesara, deoarece permite repararea functiilor organismului si genereaza bunastare generala. Nerespectarea acestui lucru are, intre timp, un impact negativ asupra sanatatii si calitatii vietii. Dar adevarul este ca pentru multi oameni, somnul poate deveni un calvar, fie pentru ca au probleme cu adormirea, se trezesc de mai multe ori in timpul noptii, fie stau treaz cu mult inainte de ora la care ar trebui sa se trezeasca. Toate situatiile care se traduc prin oboseala si disconfort a doua zi.
Desi exista cateva sfaturi pe care stiinta si medicina le recomanda pentru o odihna odihnitoare, exercitiul fizic este unul dintre cele care apare in toate ghidurile pentru un somn bun.
Dar cum imbunatateste activitatea fizica calitatea si cantitatea somnului? Si cum ar trebui sa fie practicat pentru a-si spori beneficiile?
Potrivit unei meta-analize din 2015, care a analizat toate cercetarile actuale privind calitatea somnului , durata si exercitiile fizice, atat exercitiile pe termen scurt, cat si exercitiile regulate – chiar si doar cateva sesiuni pe saptamana – pot duce la un somn mai bun.
Aceasta inseamna ca, indiferent de recomandarile de a avea grija de sanatatea cardiovasculara, sau de obiectivele fizice pentru care o persoana decide sa inceapa antrenamentul, daca este vorba despre imbunatatirea calitatii si duratei somnului, chiar si o singura sesiune de exercitii poate fi suficienta.
Cercetarile au aratat, de asemenea, ce tipuri de exercitii pot ajuta la imbunatatirea somnului. Si, in acest sens, a aratat ca exercitiile aerobice regulate ii ajuta pe oameni sa adoarma mai repede, sa se trezeasca mai putin in timpul noptii si sa se simta mai odihniti in dimineata urmatoare.
Iar cercetatorii au vazut ca a functionat asa pentru multe tipuri diferite de exercitii aerobice, cum ar fi mersul cu bicicleta, alergarea si chiar mersul pe jos.
Chiar si o singura sesiune de exercitii aerobice de 30 de minute poate imbunatati mai multe aspecte ale somnului, desi nu in aceeasi masura cu exercitiile aerobice obisnuite, care s-a dovedit ca imbunatateste durata somnului, reduce timpul necesar pentru a adormi si
Una peste alta, expertii subliniaza ca o eficienta mai mare a somnului indica o calitate mai buna a somnului. Intre timp, cercetarile privind exercitiile de rezistenta (cum ar fi ridicarea de greutati) si efectul acestuia asupra somnului sunt mai limitate. Cu toate acestea, numarul mic de studii care au fost efectuate arata ca exercitiile de rezistenta pot imbunatati si somnul.
Si in timp ce expertii cred ca antrenamentul regulat de rezistenta poate ajuta si persoanele cu insomnie sa adoarma mai repede si sa creasca eficienta somnului, ei sunt de acord ca exista inca foarte putine cercetari in acest domeniu, asa ca ar trebui sa fie precauti atunci cand trag concluzii.
Vestea buna este ca beneficiile exercitiilor fizice in somn par sa functioneze pentru toata lumea, indiferent de varsta ta sau daca aveti anumite tulburari de somn (cum ar fi insomnia sau apneea in somn).
Cum influenteaza exercitiul
Desi cercetarea este clara ca exercitiile fizice pot imbunatati somnul , oamenii de stiinta inca nu sunt pe deplin siguri cum o face exact, desi au unele teorii.
Pentru inceput, ei sugereaza ca ciclul somn-veghe al corpului uman urmeaza o perioada de aproximativ 24 de ore, care este controlata de un „ceas” intern al corpului. Ca parte a acestui ciclu, noaptea este eliberat un hormon numit melatonina , care va ajuta sa adormiti. Asadar, expertii cred ca exercitiile fizice in timpul zilei pot duce la o eliberare mai devreme a melatoninei pe timp de noapte, motiv pentru care persoanele care fac sport adorm mai repede.
De asemenea, exercitiile fizice ridica temperatura centrala a corpului si este de asteptat ca atunci cand antrenamentul se termina, aceasta sa inceapa sa scada si sa tina sa revina la normal. O scadere a temperaturii centrale a corpului poate ajuta, de asemenea, la adormire, au descoperit cercetatorii. Acest lucru ar putea explica de ce exercitiile pe timp de noapte – contrar credintei populare – ii pot ajuta pe unii oameni sa doarma mai bine.
Exercitiile fizice au, de asemenea, efecte pozitive asupra starii de spirit si asupra sanatatii mintale, care pot fi asociate cu calitatea somnului. In timpul exercitiilor fizice, organismul elibereaza substante chimice cunoscute sub numele de endorfine , care imbunatatesc starea de spirit.
In acelasi sens, exercitiile fizice regulate pot reduce si simptomele de anxietate si depresie, din care rezulta ca efectul pozitiv al exercitiilor fizice atat asupra starii de spirit, cat si asupra sanatatii mintale poate ajuta oamenii sa adoarma mai bine.
Desi sunt inca necesare mai multe cercetari pentru a determina exact modul in care diferitele tipuri de exercitii afecteaza multe aspecte diferite ale somnului, expertilor le este clar ca doar 30-60 de minute de exercitii zilnice va pot ajuta sa adormiti mai repede, sa ramaneti adormit mai mult timp si sa ramaneti adormit. mai mult noaptea si trezirea simtindu-se mai odihnita in dimineata urmatoare.
Si, desi au subliniat ca o sesiune de activitate fizica pe saptamana ar putea imbunatati somnul, ei cred ca exercitiile fizice regulate sunt susceptibile de a oferi imbunatatiri si mai mari ale somnului.
