Daca va plac exercitiile fizice sau activitatile fizice solicitante, cum ar fi ciclismul pe distante lungi sau alergarea pe traseu, probabil ca aveti o durere musculara ocazionala indusa de exercitii fizice.

Nu numai ca durerea musculara poate fi inconfortabila, dar va poate afecta si antrenamentele si activitatile de zi cu zi.

Din fericire, multe strategii de recuperare pot ajuta la reducerea durerilor musculare, la minimizarea leziunilor musculare induse de efort si la accelerarea recuperarii musculare.

Acest articol acopera cele mai bune alimente si bauturi pentru recuperarea musculara.

  1. Suc de cirese

Consumul de suc de cirese poate aduce beneficii atat sportivilor antrenati, cat si celor incepatori la sala. Studiile arata ca sucul de cirese si extractul de suc de cirese ar putea facilita recuperarea musculara si pot atenua durerile musculare cu debut intarziat (DOMS) .

Sucul de cirese are un continut ridicat de compusi vegetali numiti antociani. Au proprietati antiinflamatorii si antioxidante puternice si, ca atare, pot reduce durerea perceputa si daunele musculare induse de efort (EIMD).

O revizuire din 2021 a 25 de studii, dintre care 15 s-au concentrat pe sucul de cirese, a constatat ca consumul de suc de cirese a accelerat recuperarea musculara, a redus DOMS si a scazut markerii de inflamatie dupa exercitiu.

Rezultatele multor alte studii sugereaza, in mod similar, ca consumul de suc de cirese sau suplimente sau extracte de cirese ajuta la recuperarea musculara si imbunatateste DOMS.

  1. Pepene verde si suc de pepene

Pepenele verde este dulce, hidratant si plin de nutrienti. In plus, consumul de pepene verde sau sucul de pepene verde ar putea fi o modalitate buna de a promova recuperarea musculara dupa exercitiu.

Pepenele verde este bogat in aminoacidul L-citrulina. Pe langa faptul ca este un element de baza pentru proteine, acest aminoacid poate avea efecte antioxidante si poate creste productia de oxid nitric. NO imbunatateste circulatia sangelui catre muschi si imbunatateste energia celulara.

Acesta ar putea fi motivul pentru care unele studii arata ca sucul de pepene verde ar putea reduce durerea musculara si deteriorarea musculara dupa exercitiu.

Cu toate acestea, pepenele verde contine nutrienti importanti care promoveaza performanta la efort si recuperarea, inclusiv carbohidrati, aminoacizi si antioxidanti. Drept urmare, ramane o alegere sanatoasa pentru pasionatii de exercitii fizice, indiferent de beneficiile sale potentiale pentru durerile musculare.

  1. Peste gras

Pestii grasi precum sardinele, somonul si pastravul sunt surse excelente de nutrienti de care organismul are nevoie pentru recuperarea musculara.

In principal, pestele este o sursa foarte biodisponibila de proteine, un macronutrient care faciliteaza repararea muschilor – procesul de regenerare a celulelor musculare dupa deteriorarea indusa de efort.

Unii experti sugereaza ca consumul de aproximativ 1,1 uncii (30 de grame) de proteine ​​dupa exercitii sustine recuperarea optima a muschilor. Pentru referinta, 4 uncii (113 grame) de somon fiert ofera 1 uncie (29 grame) de proteine.

Pestele gras contine, de asemenea, grasimi omega-3, care pot ajuta la reducerea DOMS, la combaterea inflamatiei si la stimularea cresterii musculare.

  1. Suc de rodie

Sucul de rodie este o sursa bogata de polifenoli, care sunt compusi vegetali cu proprietati antioxidante si antiinflamatorii. Ca atare, consumul de suc de rodie poate aduce beneficii refacerii musculare.

Intr-un mic studiu din 2017, 9 halterofili de elita au baut 8,5 uncii (250 ml) de suc de rodie sau un placebo de 3 ori pe zi timp de 3 zile inainte de sesiunile de antrenament de haltere olimpice. Au primit suplimentar 16,9 uncii (500 ml) de suc sau un placebo cu 1 ora inainte de sesiunile de antrenament.

In comparatie cu tratamentul placebo, sucul de rodie a redus eliberarea unui marker al stresului oxidativ numit malondialdehida (MDA) si a crescut apararea antioxidanta. Acest lucru indica faptul ca bautura ar putea promova recuperarea musculara.

Alte studii au aratat in mod similar ca sucul de rodie si suplimentele de rodie pot scadea DOMS, pot reduce markerii inflamatori si pot accelera recuperarea musculara.

  1. Suc de sfecla

Sfecla este incarcata cu nitrati alimentari si pigmenti numiti betalaine.

Nitratii din dieta pot ajuta la trimiterea de oxigen la muschii tai si la imbunatatirea eficientei mitocondriilor – organele sau parti ale celulelor, care produc energia care alimenteaza celulele tale. Intre timp, betalainele pot reduce inflamatia si deteriorarea oxidativa.

Un studiu din 2016, care a inclus 30 de barbati activi, a constatat ca consumul de suc de sfecla rosie imediat, la 24 de ore dupa si la 48 de ore dupa terminarea exercitiilor fizice intense a redus durerea musculara si a accelerat recuperarea musculara intr-o mai mare masura decat un placebo.

In plus, un studiu din 2021 care a inclus 13 jucatori de fotbal a observat ca consumul de suc de sfecla rosie cu 3-7 zile inainte, in ziua si 3 zile dupa exercitiu a redus DOMS. De asemenea, a imbunatatit performanta la exercitiu in timpul perioadei de recuperare.