Construirea muschilor necesita un echilibru energetic pozitiv, ceea ce inseamna ca trebuie sa consumati mai multe calorii decat ardeti. Aveti nevoie de aproximativ 2.800 de calorii pentru a construi un kilogram de muschi, in mare parte pentru a sustine rotatia proteinelor, care poate fi crescuta cu antrenamentul. Urmand aceste sfaturi, veti putea construi masa musculara mai eficient si mai rapid.
Corpul tau poate construi cel mult aproximativ 227 g de muschi in fiecare saptamana, deci daca mananci prea multe calorii in plus incercand sa construiesti mai mult muschi, vei castiga si exces de grasime. Va sugeram sa consumati 250 – 500 de calorii in plus pe zi. Daca va ingrasati cu usurinta, ramaneti la capatul inferior al gamei si, daca va este greu sa va ingrasati, in general, vizati capatul superior al gamei. Va fi nevoie de putina incercare si eroare pentru a gasi cantitatea potrivita de calorii suplimentare pentru a construi muschi si a nu va ingrasa.
In plus, cercetarile sugereaza ca consumul de proteine slabe cu 15 pana la 20 de minute inainte, in timpul si in decurs de o ora de la antrenament poate ajuta la imbunatatirea castigului muscular. Deoarece probabil nu veti manca o friptura sau un piept de pui la sala, o bautura sau un supliment proteic poate fi benefic imediat inainte, in timpul sau dupa antrenamente, dar nu este necesar.
Cu toate acestea, nu este vorba doar de proteine. Este vorba de a manca multe mese care va satisfac cheltuielile calorice si va ofera nutritia ca parte a unei diete sanatoase si echilibrate care va va ajuta sa construiti muschi si sa pierdeti grasimi.
Iata opt sfaturi simple pentru a va ajuta sa intrati pe drumul cel bun:
1. Luati micul dejun pentru a ajuta la construirea masei musculare
Acest lucru va ofera o explozie imediata de energie si va ajuta sa ramaneti plin pana la urmatoarea masa sau gustare. De asemenea, stabileste tendinta: veti avea tendinta de a manca mai sanatos daca ziua incepe cu un mic dejun puternic si sanatos . Cele mai bune pariuri daca incercati sa construiti masa musculara sunt omletele, piureurile si branza de vaci.
2. Mancati la fiecare trei ore
A manca ceea ce trebuie la momentul potrivit este crucial pentru a va ajuta sa va mariti masa musculara. Cea mai usoara cale este sa va mancati micul dejun, pranzul si cina ca de obicei, intercalate cu mese dupa antrenament, inainte de culcare si cu doua gustari intre ele. Prin mentinerea consumului de alimente sus, va insemna ca nu va va fi la fel de foame, deoarece consumul de mese mai mici mai des fata de cateva mese mari va va reduce dimensiunea stomacului. Te vei simti satul mai repede in timp ce vei avea si mai putine pofte. Daca nu mancati perioade lungi de timp, va puteti determina sa mancati excesiv la urmatoarea masa sau sa va rasfatati cu gustari nesanatoase din distribuitorul automat. Deci, pentru a opri orice pofta, mananca la ore fixe in fiecare zi si corpul tau va flamanzi la acele ore fixe.
3. Consumati proteine cu fiecare masa pentru a va stimula masa musculara
Ai nevoie de proteine pentru a construi si a mentine muschii. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui sa cautati sa mancati cel putin 1g pe 454g de greutate corporala. Asta inseamna 200g / zi daca cantariti 91 kg. Cel mai simplu mod de a obtine aceasta cantitate este sa mananci o sursa intreaga de proteine cu fiecare masa. Acestea includ:
• Carnea rosie. Carne de vita, porc, miel etc.
• Pasari de curte. Pui, curcan, rata etc.
• Peste. Ton, somon, sardine, macrou etc.
• Oua. Nu credeti miturile colesterolului. Mananca galbenusul.
• Lactate. Lapte, branza, branza de vaci, quark, iaurt etc.
• Zer. Nu este necesar, dar minunat pentru shake-urile usoare dupa antrenament.
• Incercati si optiuni vegane, cum ar fi linte, tofu, seminte si nuci.
4. Consumati fructe si legume la fiecare masa
Cele mai multe dintre ele (nu toate) au un continut scazut de calorii: puteti manca fara sa ingrasati sau sa va ingrasati. Fructele si legumele sunt, de asemenea, pline de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre care ajuta la digestie, dar trebuie doar sa aveti grija sa verificati continutul de zahar al unor fructe.
5. Consumati carbohidrati numai dupa antrenament
In timp ce aveti nevoie de carbohidrati pentru energie, majoritatea oamenilor mananca mai mult decat au nevoie. Limitati aportul de carbohidrati numai dupa antrenament.
• Consumati fructe si legume cu toate mesele. Acestea contin putini carbohidrati in comparatie cu cerealele integrale, cu exceptia porumbului, morcovului si stafidelor.
• Numai un alt carbohidrat dupa antrenament. Este vorba de orez, paste, paine, cartofi, quinoa, ovaz etc. Evitati carbohidratii albi si mancati cereale integrale.
6. Consuma grasimi sanatoase
Grasimile sanatoase imbunatatesc pierderea de grasime si sanatatea, deoarece acestea digera lent. Asigurati-va ca va echilibrati aportul de grasimi, mancati grasimi sanatoase cu fiecare masa si evitati grasimile trans artificiale si margarina.
7. Consumati apa pentru a te ajuta sa construiesti masa musculara
Antrenamentul de forta determina pierderea apei prin transpiratie, care poate afecta recuperarea musculara si, prin urmare, nu va va ajuta sa va mariti masa musculara. Consumul de apa previne deshidratarea, dar si foamea, deoarece stomacul gol te poate face sa crezi ca iti este foame.
8. Consuma alimente intregi 90% din timp
Pentru a obtine cu adevarat rezultatele dorite si pentru a-ti creste semnificativ masa musculara, 90% din consumul de alimente ar trebui sa fie alcatuit din alimente intregi.
• Alimente integrale. Acestea sunt alimente neprelucrate si nerafinate (sau putin rafinate) care se apropie cat mai mult de starea lor naturala. Exemple: carne proaspata, peste, carne de pasare, oua, legume, leguminoase, fructe, orez, ovaz, quinoa etc.
• Alimentele procesate. Contin de obicei zaharuri, grasimi trans, nitrati, sirop de porumb, sodiu si mai multe substante chimice. Exemple: covrigi, batoane de fructe, cereale, pizza, prajituri, carnati, mese congelate, suplimente.
