Exercitiile fizice ne ofera un sentiment de satisfactie si bunastare, mai ales daca dam totul in sala. Problema este ca aceste simptome incep sa se agraveze dupa cateva ore, cand simti ca te doare sa mergi sau incepi sa te intrebi daca vei mai merge vreodata la sala. Este o durere care poate dura zile intregi, provoaca tensiune musculara si, daca faci exercitii intre timp, iti poti rani cu adevarat muschii.
Ce ar trebui sa faci cand te doare, dar vrei sa-ti continui rutina de sport? Incercati sa incorporati o combinatie a celor sase sfaturi de mai jos pentru a calma durerile musculare , a repara tesuturile si a activa relaxarea si fluxul sanguin. Ele te vor ajuta sa te recuperezi mai repede, sa ameliorezi durerile musculare si sa te intorci mai repede la sala. Daca nu esti inca complet echipat pentru a merge la antrenament, verifica selectia celor mai bune genti de sport pentru a merge la sala.
Distingeti durerea musculara de durere
Dupa un antrenament intens, nu vei fi surprins sa te simti rau fizic si cu dureri musculare . Este normal, mai ales daca esti incepator sau ai facut anumite exercitii diferite de cele pe care le faceai inainte. „Dureri” este termenul colocvial folosit pentru a se referi la durerea musculara cu debut intarziat (DMAT).’
In cele mai multe cazuri, poate fi bine pentru sanatatea dumneavoastra sa faceti exercitii cu strangere. In unele cazuri, in functie de intensitatea exercitiului si de timpul de inactivitate, acestea pot aparea in aceeasi zi. Dar nu va faceti griji, vor disparea in timp. Desigur, trebuie sa luati urmatoarele masuri de precautie:
– Inca activ
-Nu schimba continuu rutinele si antrenamentul
– Reinnoirea tehnicilor
– Acordati atentie miscarilor excentrice
-Ajuta-te cu pachete de gheata, lapte sau apa cu lamaie si zahar.
Cum sa scapi de durerile musculare dupa sala
Bebe zumo de tarta de cereza
Sucul de cirese pentru placinta Montmorency este cunoscut de multa vreme pentru proprietatile sale antioxidante, iar studiile sugereaza ca poate reduce durerea musculara si slabiciunea resimtita dupa o rutina intensa de exercitii de forta, explica Natalie Rizzo, dietetician si nutritionist.
„Un alt studiu sugereaza ca 340 ml din acel suc de cirese acidulat reduc simptomele leziunilor musculare cauzate de exercitii fizice dupa antrenamentul de forta ”, adauga el. „Multi oameni cred ca se datoreaza nivelurilor ridicate de compusi polifenoli, inclusiv flavonoide si antociani, prezenti in sucul de cirese de placinta.” Cumpara cateva si ai-le la indemana cand ajungi acasa de la sala.
Daca este prea acid pentru tine, poti folosi sucul de pepene verde ca alternativa. Are o aroma foarte placuta si este ideala pentru reumplerea electrolitilor dupa efort. „Un mic studiu sugereaza ca consumul a 500 ml de suc de pepene verde dupa un antrenament intens ar putea reduce durerea. Pepenele verde este bogat intr-un aminoacid numit l-citrulina, despre care se stie ca ajuta la ameliorarea durerilor musculare”, spune Rizzo.
Mananca o banana
Daca dieta ta include suficient potasiu, poti combate deshidratarea si tragerile musculare la mijlocul antrenamentului, spune Rizzo. „Desi nu este inca clar daca potasiul ajuta la prevenirea durerilor musculare, este clar ca ajuta la deshidratarea dupa exercitiu, care poate duce la tractiuni musculare grave dupa antrenament”, adauga el.
Majoritatea americanilor nu iau cele 3.500 mg de potasiu recomandate pe zi, asa ca este imperativ sa includeti alimente bogate in potasiu (cum ar fi bananele) in dieta dumneavoastra. „O jumatate de banana ofera 400 mg sau 11% din valoarea zilnica a potasiului ”, incepe Rizzo.
Utilizati o rola de spuma
Fa-ti timp sa rulezi o rola de spuma si sa elimini tensiunea din muschi pentru a combate durerea. Chiar daca te doare putin cand o faci, treptat va ameliora durerea si tensiunea si va preveni ranile si durerea viitoare a doua zi. Pentru a lucra cu intensitate intr-o anumita zona, schimbati spuma cu o minge de lacrosse , spune Charlee Atkins, antrenor personal, instructor SoulAnnex, SoulCycle si specialist in miscare si mobilitate.
Atkins a creat clasa Le Stretch, in care participantii folosesc mingi de lacrosse pentru eliberarea auto-miofasciala pe nodurile dintre muschi. „ Prin aplicarea unei presiuni asupra nodului, fibrele elastice se deplaseaza din pozitia lor grupata si revin la alinierea lor initiala. Apoi putem adopta pozitii de prelungire a corpului cu o aliniere mai buna si redobandim modelele de miscare adecvate”, indica el.
De asemenea, rularea imbunatateste flexibilitatea si gama de miscare, imbunatateste dezechilibrele musculare si circulatia si reduce riscul de ranire , adauga el. „Clasa se concentreaza pe trei puncte-cheie ale oricarui corp, fie el al sportivilor de top sau al sportivilor amatori: soldurile, umerii si partea inferioara a spatelui”, explica el.
Duchas de contraste para aliviar el dolor muscular
O modalitate excelenta de a calma muschii dureri este sa alternati intre temperaturile calde si cele reci, lucru pe care il puteti face cu usurinta sub dus. In plus, va poate ajuta sa va relaxati pentru a preveni insomnia cauzata de durere.
„Aceste tipuri de dusuri de contrast, in care puteti alterna intre cea mai fierbinte apa posibila timp de 20-30 de secunde si cea mai rece apa posibila pentru inca 20-30 de secunde ”, va vor ajuta sa combateti tensiunea si sa imbunatatiti fluxul, spune Structure House™ Fitness Regizorul Dustin Raymer, dietetician si antrenor personal.
Alternarea de aproximativ zece ori ar trebui sa fie suficienta pentru a obtine efectul dorit, spune el. „Cel mai bun lucru ar fi ca apa sa treaca de la mai fierbinte la mai rece pe masura ce alternati”, spune el. Pe masura ce te obisnuiesti cu anumite temperaturi, cresti intensitatea. „ Ideea este de a crea o pompa externa de sange prin racirea muschilor (trimiterea sangelui afara) si apoi incalzirea lor (trimiterea inapoi inauntru). In acest fel, sangele proaspat si nutrientii sunt trimise la muschi pentru o recuperare mai rapida”, explica el.
Inmuiati in apa sarata
In general, baile cu apa calda dupa antrenament te pot relaxa. „ Temperatura ridicata a baii ajuta la eliminarea toxinelor de pe suprafata pielii . Pe masura ce apa se raceste, toxinele parasesc corpul prin piele si raman in apa”, spune Rebecca Lee, o asistenta medicala din New York. De asemenea, poate fi indicat sa faceti un dus rece inainte de antrenament.
„Pe langa eliminarea toxinelor, baia amelioreaza si durerea, imbunatateste circulatia si relaxeaza mintea si corpul. Ingredientele ideale pentru bai sunt bicarbonatul de sodiu, sarea Epson, sarea de mare si sarea de Himalaya, otetul de mere si uleiurile esentiale”, adauga el.
Epsom este deosebit de benefic pentru vindecarea durerilor musculare. „ Sarea Epsom amelioreaza tragerile si durerile musculare, inflamatia, durerea si iritatia, relaxeaza corpul si creste fluxul de sange in tot corpul ”, spune el. Deoarece? Este sulfat de magneziu. „Magneziul este un relaxant muscular natural sub forma de sare, care atrage excesul de apa si acid lactic din tesuturile deteriorate si reduce inflamatia”, explica el.
Dupa urmatorul antrenament intens, umpleti cada cu apa fierbinte (nu prea fierbinte) si adaugati doua cani de sare Epsom. Stati inauntru cel putin 15-20 de minute si repetati de pana la 3 ori pe saptamana. Cu toate acestea, Lee avertizeaza ca baile cu sare Epson nu sunt recomandate persoanelor cu boli de inima, hipertensiune arteriala sau diabet.
Dormi mai mult si mai bine
Dormitul si odihna buna ajuta la prevenirea ranilor. In timpul somnului adanc, hormonul de crestere este secretat si acest proces este esential pentru sinteza proteinelor, refacerea muschilor, functionarea sistemului imunitar si modularea raspunsului inflamator al organismului.
Dormirea suficienta este la fel de importanta ca si alimentatia si hidratarea adecvata pentru a preveni ranile, pentru a mentine oasele puternice si pentru a ramane in stare de spirit pentru anii urmatori.
