Ghid pentru alimente bogate in fibre, suplimente de fibre, tipuri de fibre si aportul zilnic recomandat de fibre. Aportul zilnic recomandat de fibre este de 28 de grame, cu variatii in functie de varsta si sex. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consuma doar aproximativ 16 grame in fiecare zi. Realitatea: mai putin de 5% dintre oameni consuma zilnic suficiente fibre.
Ce se intampla daca nu mananci suficiente fibre?
Pe termen scurt, s-ar putea sa va simtiti ocazional constipat. Dar, de-a lungul timpului, o dieta constanta saraca in fibre poate creste riscul de aparitie a unor probleme mai grave, cum ar fi bolile de inima si diabetul de tip 2. Daca aveti ingrijorari, discutati cu medicul dumneavoastra.
O dieta bine echilibrata, care include o multime de alimente vegetale integrale, este cea mai buna modalitate de a obtine toti nutrientii de care organismul are nevoie pentru a functiona cel mai bine, inclusiv fibrele. Dar acest lucru nu este intotdeauna posibil cu programele noastre de zi cu zi incarcate si solicitante.
Alimente bogate in fibre de adaugat in dieta ta
Este posibil sa mananci deja alimente bogate in fibre in fiecare zi. Sau puteti descoperi ca unele alimente pe care le consumati au alternative delicioase la alimentele bogate in fibre. Dar stiti daca ajungeti la cele 28 de grame de fibre recomandate zilnic, in fiecare zi? Acest ghid pentru alimente bogate in fibre va poate ajuta sa determinati cate fibre consumati.
- Buchetele de broccoli
Sunt necesare aproximativ 9 cani de buchete de broccoli pentru a atinge aportul zilnic recomandat de fibre. Bogat in sulforafan, broccoli adauga, de asemenea, 3,2 grame de fibre per cana. Si are un continut scazut de calorii, asa ca adaugati o portie suplimentara de broccoli pentru a va ajuta sa va indepliniti obiectivele.
- Varza de Bruxelles
Aceste mini verze pot fi fierte, prajiti, prajite la tigaie sau crude intr-o salata de varza de Bruxelles. Cu 4 grame de fibre pe cana, este nevoie de aproximativ 7 cani de varza de Bruxelles pentru a atinge aportul zilnic recomandat de fibre.
- Sparanghel
Ati vazut vreodata 83 de bucati sparanghel pe o farfurie? Probabil ca nu, cu exceptia cazului in care este o masa de familie. Aceasta este cantitatea de sparanghel crud necesara pentru a atinge cele 28 de grame de fibre recomandate pentru dieta ta. Ca alternativa la sparanghelul aburit, incercati sa adaugati sparanghel crud feliat subtire la salate sau sandvisuri pentru o aroma dulce si crocanta.
- Anghinare
Anghinarea are un gust grozav pe pizza, combinata cu spanac intr-un sos de legume delicios sau aburita la perfectiune. Dar poti manca 4 anghinare intr-o zi?
- Dovleac
Pur si simplu taiati tulpina, scoateti semintele si coaceti pana se inmoaie. Sau faceti dovleac umplut folosind orez salbatic, quinoa sau carne de vita tocata. Va trebui sa mancati aproximativ 3 cani de dovleac pentru a va atinge obiectivele de fibre.
- Mazare verde
Cu 9 grame de fibre pe cana, aveti mai multe fibre in dieta. Veti avea nevoie de aproximativ 3 cani de mazare verde pentru a obtine aportul zilnic recomandat de fibre. Gustoasa si sanatoasa, mazarea verde este o sursa excelenta de fier, mangan si vitaminele A si C.
- Napi verzi
O sursa excelenta de beta caroten si vitamina K, napii au o aroma blanda. Aproximativ 5,5 cani de napi sunt necesare pentru a va atinge obiectivele de fibre.
- Morcovi
Morcovii usor aburiti vor elibera mai mult din beta-carotenul lor, dar indiferent daca iti plac cruzi sau gatiti, vei obtine toate beneficiile a 4,68 grame de fibre in fiecare cana. Sunt necesare aproximativ 6 cani de morcovi pentru a atinge aportul zilnic recomandat de fibre.
- Conopida
Conopida este o alternativa populara, cu continut scazut de carbohidrati, la legumele cu amidon si poate fi transformata intr-o crusta de pizza si cartofi prajiti. Este o modalitate buna de a adauga fibre in dieta dvs., dar este posibil sa nu obtineti zilnic cele 28 de grame recomandate de fibre. Asta ar insemna sa mancanti aproximativ 8,5 cani de conopida gatita in fiecare zi.
- Avocado
Fie in guacamole, pe paine prajita sau in salate, avocado este foarte apreciat pentru aroma lor bogata, cremoasa si grasimile sanatoase. Cu 9 grame de fibre per avocado de marime medie, ar fi nevoie de aproximativ 3 avocado pentru a atinge aportul zilnic recomandat de fibre.
- Mar
Merele sunt deosebit de bogate intr-un tip de fibre solubile numite pectina. La 4,4 grame per mar, este nevoie de aproximativ 7 mere pentru a obtine fibrele zilnice recomandate.
- Capsuni
Capsunile sunt, de asemenea, o sursa excelenta de vitamina C. Taiati cateva felii in urmatoarea ta salata pentru urmatorul nivel de aroma si fibre.
- Banana
Puteti manca 9 banane intr-o zi? Unul dintre cele mai versatile fructe si un favorit din toate timpurile, o banana de marime medie ofera 3 grame de fibre. Bananele sunt o umplutura si o modalitate excelenta de a adauga niste fibre la o masa sau o gustare.
- Migdale
O portie de migdale contine 3 grame de fibre. Incercati sa presarati putin peste legumele fierte sau pe felurile principale pentru a adauga fibre crocante si aromate. Este nevoie de aproximativ 1 cana de migdale pentru a ajunge la fibrele recomandate zilnic. Untul de migdale contine si fibre, dar laptele de migdale nu.
- Nuci
Aproximativ o ceasca de nuci va poate duce la fibrele zilnice recomandate. Nucile contin, de asemenea, zinc, beta-caroten si alti nutrienti esentiali. Adaugati o salata cu nuci prajite sau adaugati cateva la preparatele voastre preferate de casa.
