Cand vine vorba de a-ti mentine creierul sanatos pe masura ce imbatranesti, dieta ta joaca un rol important. Consumul unei varietati de alimente este esential pentru a obtine vitaminele si nutrientii de care creierul tau are nevoie pentru a-si continua performanta. Dar cele mai bune vitamine pentru sanatatea creierului pot ajuta.
Cercetarile au descoperit ca „anumite nutrienti, flavonoide, grasimi nesaturate si acizi grasi omega-3 sunt asociate cu un declin cognitiv mai lent si un risc redus de dementa”, spune Puja Agarwal, Ph.D., epidemiolog nutritional si profesor asistent in cadrul Departamentului. de Medicina Interna la Rush Medical College din Chicago.
Faceti cunostinta cu expertii: Puja Agarwal, Ph.D. , epidemiolog nutritional, Mirella Diaz-Santos, Robin Foroutan un dietetician functional si Gill Livingston, profesor de psihiatrie.
Desi consumul de alimente intregi este cel mai bun mod de a obtine acei nutrienti care stimuleaza creierul. suplimentele pentru sanatatea creierului pot fi o optiune utila in circumstante specifice. „In general, suplimentele nu sunt adesea utile pentru sanatatea creierului decat daca aveti o deficienta a anumitor nutrienti, ceea ce se intampla, dar este rar”, spune Gill Livingston, MD , profesor de psihiatrie la University College London, a carui cercetare se concentreaza pe prevenirea dementei. interventie si ingrijire.
Deci, ce vitamine sustin sanatatea creierului? Si cum poti introduce mai multe din acele vitamine esentiale in dieta ta? In continuare, expertii va impartasesc tot ce trebuie sa stiti.
Acizi grasi omega-3
Daca te-ai intrebat vreodata de ce pestii grasi precum somonul si tonul sunt intotdeauna promovati ca parte a unei diete sanatoase, iata un motiv: au un continut ridicat de acizi grasi omega-3, un tip de grasime nesaturata care are un efect anti-protector pentru creier. -efect inflamator si este un element de constructie al membranelor celulare din creier.
Omega-3 au fost, de asemenea, legati de niveluri mai scazute de beta-amiloid, un tip de proteina gasit in creierul persoanelor cu leziuni legate de Alzheimer. „Acizii grasi omega-3 patrund cu usurinta in bariera hemato-encefalica si sunt esentiali pentru structura si functionarea creierului”, explica dr. Agarwal.
Foroutan adauga ca au existat cercetari care indica doze mari de acizi grasi omega-3 dupa o comotie cerebrala sau alte leziuni cerebrale traumatice pot avea efecte protectoare asupra daunelor de durata.
Unde sa-l gasesti: Pe langa pestele gras, sursele bune de omega-3 includ nucile si semintele si unele alimente fortificate, cum ar fi ouale si iaurtul. Daca sunteti o persoana care nu mananca des fructe de mare, consultati-va cu medicul dumneavoastra despre a lua un supliment de omega-3 daca analizele de sange indica faptul ca aveti deficienta, spune Mirella Diaz-Santos, dr., profesor asistent la Centrul Mary S Easton pentru Cercetarea bolii Alzheimer la Departamentul de Neurologie al UCLA si partenerul Miscarii Alzheimer al Femeilor .
Vitamina E
Aceasta vitamina functioneaza ca un antioxidant in organism si protejeaza celulele de stresul oxidativ, un tip de daune cauzate de radicalii liberi (molecule instabile din organism), chiar si in creierul persoanelor cu boala Alzheimer. Creierul este deosebit de susceptibil la stresul oxidativ, care creste in timpul imbatranirii si contribuie major la declinul cognitiv.
Vitamina E este, de asemenea, antiinflamatoare, ceea ce ajuta la mentinerea ADN-ului sanatos si la replicarea corecta, mentinand in acelasi timp structura membranelor sanatoase ale celulelor creierului, spune Robin Foroutan, MS, RDN , un dietetician functional.
Unde o gasiti: Vitamina E poate fi gasita in verdeata inchisa cu frunze verzi, avocado, ardei gras rosu, sparanghel, mango, dovleac si nuci si seminte.
Vitaminele B
Cand vine vorba de sanatatea creierului, concentrati-va pe cei trei B: vitaminele B6, B12 si B9 (folat). „Aceste trei tipuri de vitamine B sunt necesare pentru functionarea normala a creierului”, spune dr. Agarwal, „si orice deficienta a acestora poate creste riscul pierderii memoriei si a altor forme de declin cognitiv.”
Motivul: Aceste vitamine ajuta la cresterea productiei de neurotransmitatori sau substante chimice ale creierului, care transmit mesaje intre creier si corp.
Cresterea nivelului de vitamina B12 prin luarea unui supliment poate fi, de asemenea, utila cu pierderea memoriei pe masura ce imbatranesti, deoarece este un nutrient foarte comun pentru persoanele in varsta care dezvolta o deficienta, noteaza Diaz-Santos.
Unde sa le gasesti: Fasolea este una dintre cele mai bune surse de vitamine B in general. Puteti gasi B6 in banane, portocale, papaya, pepene galben, ton, somon, pasari de curte si verdeata inchisa cu frunze. Folatul se gaseste in broccoli, verdeata, cereale integrale, oua, alune si semintele de floarea soarelui.
Vitamina B12 se gaseste numai in produse din carne si peste; pentru vegani si vegetarieni, drojdia nutritiva si cerealele integrale fortificate sunt o modalitate buna de a va obtine aprovizionarea. Persoanele care urmeaza o dieta pe baza de plante au un risc mult mai mare de a avea o adevarata deficienta de B12, asa ca discutati cu medicul dumneavoastra sau cu dieteticianul daca un supliment de B12 este sau nu potrivit pentru dvs.
Vitamina C
Acest antioxidant este cunoscut pentru puterile sale de imunitate, dar vitamina C si alte flavonoide sustin si creierul, potential prin imblanzirea inflamatiei care dauneaza creierului.
Intr-un studiu, realizat de cercetatorii de la Universitatea Rush, inclusiv dr. Agarwal, persoanele care au consumat capsuni bogate in vitamina C cel putin o data pe saptamana au avut mai putine sanse de a dezvolta Alzheimer pe parcursul perioadei de studiu de aproape 20 de ani.
Unde o gasiti: obtineti vitamina C din abundenta din kiwi, ardei gras rosii si verzi, citrice, fructe de padure, broccoli, conopida, varza de Bruxelles si rosii.
Suplimente pentru sanatatea creierului
Exista o multime de cercetari si sentimente mixte in randul expertilor atunci cand vine vorba de a lua suplimente pentru sanatatea creierului. Majoritatea expertilor sunt de acord ca intotdeauna este mai bine sa-ti cheltuiesti banii pe alimente nutritive, dar exista si exceptii.
Diaz-Santos spune ca daca sunteti o persoana cu alergie sau aversiune fata de un grup mare de alimente (cum ar fi fructele de mare sau lactatele) sau daca medicul dumneavoastra a constatat o deficienta in timpul unei analize de sange, va recomandam sa luati un supliment alimentar. In caz contrar, o dieta completa pentru o persoana obisnuita ar trebui sa fie suficienta.
Daca alegeti sa luati un supliment pentru sanatatea creierului, este important sa lucrati cu un profesionist din domeniul medical sau al nutritiei bine versat in suplimente, sugereaza Foroutan. Multe dintre aceste produse au cercetari mixte sau reclame fanteziste care fac promisiuni pe care capsula nu le poate respecta, iar suplimentele nu sunt reglementate de Food and Drug Administration.
Daca medicul dumneavoastra sau dieteticianul stabileste ca un supliment este potrivit pentru dvs., exista optiuni de inalta calitate. Cautati un sigiliu de aprobare de la un program de certificare terta parte, cum ar fi Consumer Lab, NSF International sau US Pharmacopeial Convention (USP), ceea ce inseamna ca produsul a fost testat pentru calitate, puritate si potenta – plus ca contine de fapt ingrediente pe care le pretinde.
Daca alegeti sa optati pentru suplimente care stimuleaza creierul, Foroutan spune ca exista cateva categorii de luat in considerare.
- Suplimente care pot imbunatati fluxul sanguin (cum ar fi Gingko Biloba).
- Nutrienti care sustin elementele de baza ale creierului (cum ar fi acizii grasi Omega-3).
- Nutrienti care ajuta organismul sa construiasca neurotransmitatori (cum ar fi L-teanina).
- Nutrienti de longevitate care ajuta la reducerea riscului de declin cognitiv legat de varsta (cum ar fi vitaminele B si vitamina C, D, A, E si K).
Pe langa formele de suplimente ale nutrientilor pentru sanatatea creierului pe care le-am mentionat deja, cateva suplimente comune pentru sanatatea creierului includ:
L-teanina
Acest aminoacid ajuta la calmarea neurotransmitatorilor, ceea ce este excelent pentru starea de spirit si stres. Deoarece stresul are un impact negativ asupra functionarii creierului, acest lucru poate fi util impreuna cu tehnicile de mindfulness pentru a reduce nivelul de stres, spune Foroutan. Alte cercetari sugereaza ca suplimentul poate imbunatati functionarea cognitiva.
L-carnitina
Cercetarile au fost mixte, dar nutrientul mitocondrial este cunoscut pentru imbunatatirea cognitiei si a functiei neurotransmitatorilor, spune Foroutan.
Ciuperci
Foroutan spune ca unele cercetari sugereaza ca anumite ciuperci, precum Lion’s Maine, Reishi si Chaga, au fost conectate cu sanatatea creierului. Se crede ca aceste suplimente protejeaza creierul de neurodegenerare si inflamatie si pot imbunatati atentia, concentrarea, starea de spirit, memoria si cunoasterea.
Ginkgo biloba
S-a demonstrat ca acest supliment cu sunet amuzant imbunatateste memoria , iar Foroutan adauga ca sprijina fluxul sanguin sanatos catre creier pentru si mai multe beneficii pentru sanatate.
Nootropice
Denumite uneori „droguri inteligente”, se spune ca nootropicele stimuleaza starea de spirit, cresc creativitatea si imbunatatesc puterea creierului, energia si concentrarea. Nu exista niciun ingredient care sa faca din supliment un nootropic, in afara de faptul ca ofera beneficii de stimulare a creierului, asa ca Foroutan spune ca doar unele tipuri pot ajuta, in functie de ingrediente.
Cofeina
Vesti bune, iubitori de cafea! Cercetarile arata ca cofeina imbunatateste performanta cognitiva, ceea ce are sens daca ati simtit vreodata o concentrare crescuta dupa prima inghititura de dimineata. Un studiu a observat ca cofeina poate creste vigilenta si sentimentele de bine, poate imbunatati concentrarea si starea de spirit, precum si poate reduce riscul de declin cognitiv.
Ginseng
Studiile au aratat ca ginseng-ul poate fi eficient in imbunatatirea memoriei si poate reduce direct riscul de boli degenerative ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer. Efectul neuroprotector al ginsengului poate fi util in prevenirea depresiei.
Curcumina
Inflamatia si deteriorarea oxidativa joaca un rol in boala Alzheimer, iar curcumina s-a dovedit ca ajuta la ambii acesti factori. Un studiu a mai descoperit ca acest condiment a imbunatatit memoria si starea de spirit la persoanele cu pierderi usoare de memorie legate de varsta.
Bacopa
Multe studii clinice au demonstrat imbunatatiri ale invatarii verbale, amintirea intarziata a cuvintelor, achizitia memoriei si reducerea anxietatii cu utilizarea Bacopa. Foroutan ii place acest supliment pentru sanatatea creierului, deoarece incurajeaza atentia si concentrarea.
Suplimentele alimentare sunt produse destinate sa completeze dieta. Ele nu sunt medicamente si nu au scopul de a trata, diagnostica, atenua, preveni sau vindeca boli. Aveti grija sa luati suplimente alimentare daca sunteti insarcinata sau alaptati. De asemenea, aveti grija sa dati suplimente unui copil, cu exceptia cazului in care este recomandat de furnizorul de asistenta medicala.
Pentru a-ti mentine mintea agera, concentreaza-te pe consumul de alimente sanatoase, bogate in nutrienti. Si amintiti-va: dieta este doar o piesa a puzzle-ului. Mentinerea pasului cu alte obiceiuri de viata sanatoase, cum ar fi exercitiile regulate, somnul suficient si mentinerea activa social, va contribui in mare masura la imbunatatirea functiei cognitive si la reducerea riscului de Alzheimer si dementa.
Diaz-Santos adauga ca ar trebui sa fii mereu atent la corpul tau si, daca crezi ca este ceva in neregula, aduce-l la adresa furnizorului tau de asistenta medicala si pledeaza pentru tine
