Ti-ai dorit intotdeauna un abdomen plat? Daca te intrebi „ cum sa obtii un abdomen plat ” intr-un mod eficient si de durata, stii ca nu poti sa nu includa anumite exercitii in antrenamentele tale periodice. Poate, cu sprijinul unei alimentatii sanatoase si complete.
Dar nu dispera: Melarossa are solutia pentru tine. Daca exersezi exercitiile pe care ti le sugeram de 3 ori pe saptamana vei putea obtine mult doritul abdomen plat . Si dimineata sa te uiti in oglinda va fi o bucurie !
Cum sa-ti scapi de burta? Dieta pentru un abdomen plat
O burta umflata nu este intotdeauna sinonima cu supraponderalitate sau chiar cu obezitate . Din acest motiv, se poate intampla ca, in ciuda multor eforturi in sala de sport si a dietelor mai mult sau mai putin ponderate stricte, grasimea abdominala pur si simplu sa nu dispara .
O dieta echilibrata de slabit este punctul de plecare in orice lupta pentru a recapata un abdomen plat. Exista, totusi, unele diete specifice pentru dezumflarea burticii care sunt mai eficiente decat altele: alegerea carnii albe in locul carnii rosii , de exemplu, sau folosirea frecventa a ceaiurilor purificatoare din plante , multe fructe si legume in toate mesele zilnice. si cereale integrale in loc de altele mai rafinate , doar pentru a numi cateva reguli de baza importante.
Dar indiferent de ceea ce mancati (sau veti manca daca alegeti sa tineti o dieta), exista cateva lucruri pe care le puteti face astazi pentru a va ajuta corpul sa atinga obiectivul unui abdomen plat.
- Bea cat mai multa apa, chiar si 2 litri pe zi. Sa stii ca apa potabila te ajuta sa slabesti, deoarece creste volumul gastric, inducand o senzatie de plenitudine .
- Evita alcoolul si bauturile carbogazoase si elimina-le de la fiecare masa.
- Mananca incet si, daca este posibil, de mai multe ori pe zi (pana la 5), calibrand cantitatile.
Stomac plat = dieta, exercitii aerobice si abdominali
Multi cred ca cheia unui abdomen plat este sa va antrenati abdomenul . Din pacate, acesta nu este cazul : abdominalele sunt utile, dar singure nu sunt suficiente.
De fapt, lucrul numai a muschilor abdominali nu va permite sa ardeti suficiente calorii pentru a permite o reducere semnificativa a grasimii abdominale si umflarea asociata.
Mixul perfect pentru a obtine rezultate este combinarea exercitiilor abdominale, esentiale pentru tonifiere, o dieta corecta si munca aeroba (cum ar fi alergarea ) pentru a arde grasimile si caloriile si pentru a da un impuls metabolismului .
De asemenea, stiti ca nu toti abdomenele sunt la fel . Unele exercitii sunt mai eficiente decat altele, in timp ce un plan calibrat mai degraba pentru femei decat pentru barbati este cu siguranta cea mai buna optiune pentru a maximiza rezultatele.
Asta pentru ca nu toata lumea (in functie de sex, varsta si conditie fizica) pleaca de la aceeasi baza atletica si, in consecinta, si organismul poate raspunde diferit.
Exercitii pentru abdomen plat: sa incepem cu abdomenul
Poti face antrenamentul pentru abdomen plat in sala de sport , dar si in salonul de acasa. Pentru a-ti slabi burta si a slabi talia, trebuie doar sa fii consecvent si sa faci exercitiile potrivite, cu tehnica corecta. Nu uitati sa va incalziti inainte de a incepe antrenamentul : faceti 20 de minute de mers cu bicicleta sau alergare , pe banda de alergare sau in aer liber.
Cum sa faci abdominali corect
Pentru ca exercitiile sa fie eficiente, este important sa le executati corect pentru a nu face greseli care ar risca sa va compromita rezultatele in ciuda eforturilor dumneavoastra.
Iata 2 sfaturi pentru a-ti lucra abdomenul in mod corect .
- Acordati atentie posturii : in timpul exercitiului, trebuie sa va intindeti coloana vertebrala cat mai mult posibil, astfel incat sa va puteti mentine burta inauntru fara sa impingeti organele in jos.
- Efectuati exercitiul expirand de jos in sus si aducand burta inauntru in timpul efortului : nu o lasati niciodata sa iasa in afara sau veti obtine un rezultat opus celui sperat.
Aflati toate greselile de evitat .
Cate abdomene sa faci?
Frecventa antrenamentului: de 2-3 ori pe saptamana.
- Efectuati 2 seturi a cate 10 din fiecare exercitiu in prima saptamana.
- A doua saptamana, treceti la 3 seturi de 10 .
- A treia saptamana, 4 seturi de 10 .
Ofera-ti o pauza de 30 de secunde intre seturi.
Recomandare importanta : inainte de a incepe acest program sau orice alta activitate sportiva, adresati-va medicului dumneavoastra , care va va putea sfatui daca sportul pe care l-ati ales este potrivit pentru dumneavoastra, mai ales daca suferiti de patologii.
Burta plat: cele mai bune exercitii pentru barbati si femei
1 – Sprinturi in picioare
Incepeti sa stati in picioare cu mainile putin mai late decat latimea umerilor.
Ridicati piciorul drept de pe sol, indoind genunchiul, aduceti piciorul inainte, astfel incat genunchiul drept sa ajunga pana la cotul drept.
Reveniti piciorul in pozitia initiala, faceti acelasi lucru pe cealalta parte.
2 – Crunch in picioare
Incepeti sa stati in picioare, cu picioarele deschise dincolo de latimea soldurilor si mainile in spatele capului.
Inspirati si expirati, aduceti genunchiul drept spre cot in timp ce inclinati trunchiul in lateral. Reveniti la pozitia initiala si repetati pe cealalta parte.
Recomandari : tine piciorul deschis in lateral, nu ridica genunchiul in fata ta. In timpul exercitiului, tine stomacul in , capul drept si privirea inainte, fara a contracta ceafa.
3 – Alpinist
Intrati intr-o pozitie de scandura, cu mainile departate la latimea umerilor, asezandu-va palmele si degetele de la picioare pe pamant.
Indoiti piciorul drept si aduceti genunchiul drept la piept in timp ce va intindeti piciorul stang inapoi. Apoi, extinde-ti piciorul drept inapoi, indoind piciorul stang si aducand genunchiul stang la piept.
De fiecare data trebuie sa efectuati un mic salt pentru a inversa pozitia.
4 – Crunch biciclete
Incepe sa te intinzi pe spate. Intrati intr-o pozitie de strangere si puneti mainile in spatele capului, coatele in afara. Inspirati si expirati, ridicati usor umerii de pe sol si aduceti-va burta inauntru.
Inspirati si ridicati picioarele si umerii de pe sol, avand grija sa nu va lasati burta sa iasa in afara . Expirati si aduceti piciorul stang spre cotul drept in timp ce va rasuciti pieptul. Repetati exercitiul pe cealalta parte si continuati sa-l efectuati alternand picioarele.
5 – Scandura
Incepand in genunchi, cu coatele pe pamant, readuceti picioarele inapoi drept, punand picioarele pe degetele mari si ridicati bazinul, avand grija sa tineti spatele drept si paralel cu podeaua .
Adu-ti burta inauntru si contracteaza-ti fesierii.
Foarte important : nu-ti lasa niciodata burta sa atarne! Pastreaza-ti muschii cervicali intr-o pozitie neutra, adica in extensia corpului. Este foarte important sa nu va arcuiti spatele sau sa ridicati prea mult fesele, altfel exercitiul devine ineficient.
6 – Double Crunch
Incepeti in decubit dorsal, picioarele indoite la 90 de grade si mainile in spatele capului.
Inspirati si expirati, aduceti umerii si genunchii impreuna in acelasi timp. In timpul efortului, amintiti-va sa va aduceti burta inauntru.
7 – Scandura dinamica
Incepeti pe partea stanga, cu picioarele drepte si, punand presiune pe bratul si picioarele stangi intinse, ridicati usor pelvisul de pe sol.
Inspirati si, in timp ce expirati, impingeti soldurile in sus pentru a va alinia picioarele si spatele, deplasandu-va intr-o pozitie laterala .
Poti sa tii bratul drept langa corp sau sa-l asezi in spatele capului.
Coborati si sus cu soldul, apoi intoarceti-va in cealalta parte si repetati exercitiul.
8 – Crunch invers
Intins pe podea cu bratele largi si picioarele complet intinse. Expirati, indoiti picioarele si aduceti genunchii cat mai aproape de frunte, indoind spatele.
Tineti contractia pentru o secunda sau doua dupa ce ati expirat tot aerul. Reveniti la pozitia initiala inspirand si deruland incet coloana vertebrala.
Incearca si masajul DIY pentru un abdomen plat , usor de facut acasa in cativa pasi simpli.
