Creierul nostru este o padure densa formata din 86 de miliarde de neuroni. Totusi, ceea ce confera creierului marea sa capacitate de invatare nu sunt neuronii insisi, ci relatia dintre ei. Asemenea copacilor, neuronii sunt echipati cu ramuri si radacini prin care fac schimb de informatii intre ei. Forma „coroanelor” lor sau extinderea „radacinilor” lor depinde de obiceiuri, experiente, invatare si ani. Aceasta este una dintre cele mai importante descoperiri din neurostiinta: creierul nostru nu este o structura fixa, este modelabila.
Ce este neuroplasticitatea?
Capacitatea creierului de a se transforma este cunoscuta sub denumirea de „plasticitate neuronala” sau „neuroplasticitate” si este motorul care stimuleaza cresterea, rezistenta si adaptarea. Dr. Santiago Ramon y Cajal, descoperitorul neuronilor, spunea ca „fiecare om poate fi, daca isi propune, sculptorul propriului creier”. Astazi stim ca stilul de viata ne sculpteaza cu adevarat creierul intr-o munca treptata si constanta de gradinarit neuronal.
Neuroplasticitatea: exercitii si obiceiuri pentru a „sculpta” creierul
1. Fii atent
Atata este importanta obiceiurilor noastre incat in ultimul deceniu a luat fiinta o noua disciplina medicala si de cercetare : medicina stilului de viata. Dintre domeniile sale se remarca studiul influentei obiceiurilor asupra sanatatii mintale. Sa ne uitam la cateva dintre indiciile pe care cercetarea stiintifica le ofera astazi pentru a va bucura de un creier tanar pentru multi ani.
Potrivit Universitatii Harvard, aproape jumatate din timpul in care stam treji cadem intr-o stare de pilot automat in care prevaleaza visele cu ochii deschisi, amintirile difuze, imaginatiile trecatoare si mult dialogul intern. Aceasta stare este cunoscuta si sub numele de „somn de zi” sau „activitate bazala neuronala”. Este starea la care creierul vrea sa recurga si o face indiferent de vointa noastra. Nu este ceva ce alegem noi. Dar, conform statisticilor, cu cat petrecem mai mult timp in aceasta stare, cu atat este mai mare sentimentul de nemultumire in viata.
Nu stim sa fim cu propriile noastre ganduri, ceea ce produce tendinta de a fugi de momentul prezent. Aceasta evadare este una dintre principalele surse de nemultumire in viata. Cultivarea obiceiurilor de familiarizare cu propria stare mentala este benefica pentru psihologia si biologia noastra.
Opusul acestui pilot automat este experienta traita cu atentie: sa fim constienti de gandurile, senzatiile sau emotiile noastre in oricare dintre sarcinile care ne ocupa ziua. Este necesara si starea de vis sau pilot automat, dar in exces dauneaza sanatatii psihice si fizice.
2. Mediteaza si accepta-te cu dragoste neconditionata
Meditatia este astazi inteleasa din punct de vedere academic ca o intalnire cu propria persoana, unde senzatiile corpului sau gandurile sunt observate intr-un mod ecuanim si mereu amabil cu sine.
Acceptarea pe tine insuti cu iubire neconditionata implica schimbari fizice in creier si beneficii profunde la nivel psihologic si organic. Aceasta capacitate, intrinseca fiintelor umane, poate fi cultivata. Generozitatea si recunostinta, fata de sine si fata de ceilalti, sunt, de asemenea, emotii benefice.
Dovezile stiintifice sustin practica regulata a meditatiei ca tehnica pentru a obtine un control voluntar mai mare al atentiei. Experimentele de neuroimagistica au aratat ca practicarea a jumatate de ora pe zi de meditatie intareste cortexul prefrontal al creierului, sediul comportamentului si al cognitiei.
Schimbarile incep sa fie observate la cateva zile dupa inceperea practicii, dar sunt semnificative dupa doua luni. Universitatea din Munchen a aratat intr-un studiu ca persoanele care practica regulat au o tendinta de imbatranire mai lenta decat cei care nu au practicat, rezultate care sunt sustinute de rezultatele anterioare obtinute la Universitatea din Barcelona, unde s-a constatat ca meditatia incetineste proces de imbatranire.scurtarea telomerilor, un ceas natural care marcheaza varsta biologica.
Cum sa meditezi pentru a obtine beneficii mai mari
Practicarea a aproximativ 30-45 de minute pe zi de atentie la propriile senzatii, emotii sau ganduri nu aduce beneficii doar proceselor cognitive precum atentia, memoria si reglarea comportamentala. De asemenea, creste inteligenta emotionala, care ne ajuta sa invatam sa raspundem la situatii.
Cand meditezi, observi propriul tau proces de respiratie. In convergenta cu intelepciunea antica, neurostiinta recunoaste in prezent influenta pe care o are respiratia asupra creierului. In special, respiratia lenta, nazala, cu o frecventa de aproximativ sase respiratii pe minut, produce, de asemenea, beneficii asupra sanatatii generale.
Neurostiinta converge astazi cu diferite traditii antice si sustine afirmatia ca respiratia nazala ofera beneficii mentale mai mari decat respiratia orala. S-a observat ca atunci cand inspiram pe nas, ne crestem capacitatile de memorie si exprimarea emotiilor noastre. A invata sa respiram si a ne cunoaste propriul tipar respirator este un aliat in sanatatea noastra cardiovasculara, dar si in sanatatea noastra cognitiva.
La doua luni de la inceperea practicii meditatiei, la nivelul creierului se observa modificari anatomice care se coreleaza cu o mai buna gestionare a proceselor cognitive si o mai buna reglare a emotiilor. Meditatorii explica, de asemenea, ca se simt mai senini si mai fericiti.
3. Cultivarea memoriei pune in functiune neuronii
De fiecare data cand invatam ceva, in creierul nostru se creeaza o orchestra neuronala. Tehnic vorbind: o memorie este un set de neuroni care se unesc pentru a vibra sincron. Ca un grup de percutie. Cu cat memoria este mai puternica, cu atat neuronii vor fi mai sincronizati. Cu cat memoria este mai slaba, cu atat orchestra va fi mai detonata. A-ti aminti ceva invatat inseamna a invoca respectiva orchestra.
De ce ne este uneori dificil sa ne amintim ce am facut ieri sau ce trebuie sa facem in dupa-amiaza asta? Practic pentru ca de obicei nu acordam atentie. A trai o mare parte a timpului pe pilot automat sau cu atentia divizata produce ceea ce este cunoscut sub numele de „amnezie automata ” . Acele experiente pe care le-am trait fara o atentie deplina au o probabilitate mai mare de a fi uitate total sau partial.
4. Exercitiile fizice imbunatatesc memoria si reduc stresul
Daca traim cu stres, punctual sau cronic, uitarea se accelereaza. Situatiile stresante determina eliberarea hormonului cortizol, care afecteaza functionarea hipocampului, o regiune neuronala care este cheia memoriei. Din neurostiinte s-a confirmat in prezent ca exercitiul fizic regulat, aproximativ doua ore si jumatate pe saptamana, favorizeaza cresterea si generarea de neuroni in hipocamp, care il protejeaza impotriva pierderii neuronale odata cu varsta. In plus, exercitiile fizice regulate favorizeaza crearea de circuite neuronale pentru invatare si reglarea dispozitiei.
60% din populatie nu face niciun tip de exercitiu fizic, desi stim ca un stil de viata sedentar este una dintre principalele cauze de mortalitate in lume. Un stil de viata sedentar este asociat cu boli cardiovasculare si renale, imbatranire patologica, o incidenta mai mare a dementei si tulburari de sanatate mintala.
Exercitiile fizice ne imbunatatesc abilitatile cognitive si emotionale si ne regleaza starea de spirit. Exercitarea aproximativ 150 de minute pe saptamana, daca este posibil in aer liber, produce beneficii pentru sanatatea fizica si psihica. Persoanele active au cu pana la 25% mai putin risc de depresie decat persoanele sedentare.
Exercitiile fizice regulate imbunatatesc plasticitatea creierului si formarea de noi neuroni la adulti. De asemenea, creste bogatia modelelor de conexiune neuronala, facandu-l un obicei de viata neuroprotector. In plus, exercitiul fizic imbunatateste functia vasculara a creierului si reduce inflamatia.
Exercitiile fizice intense stimuleaza productia de endorfine si endocannabinoizi. Endorfinele sunt substante asemanatoare hormonilor care blocheaza durerea si cresc sentimentele de placere. Endocanabinoizii imbunatatesc starea de spirit. Impreuna, aceste substante explica „highul” pe care il produce activitatea fizica.
5. Pentru a lua deciziile corecte trebuie sa incepi cu emotie
Luarea deciziilor este un proces lent de care suntem constienti doar in ultima etapa. Universitatea din Berlin a aratat in 2008 ca deciziile sunt luate in creier timp de pana la zece secunde inainte sa fim constienti de ceea ce am ales. O decizie inseamna si alegerea unei emotii. A sti sa anticipezi emotiile care germineaza face parte din inteligenta emotionala. Neurostiinta recenta a observat ca invatarea sa recunoastem senzatiile din corpul nostru ne ajuta sa identificam raspunsurile care sunt pregatite si ne permite sa le avortam inainte de a fi exprimate.
Diverse studii au aratat ca persoanele care au o mai mare constientizare a corpului iau decizii mai bune. Ei au invatat sa recunoasca in corpul lor procesele care au fost pregatite si au stiut cum sa-si schimbe cursul, daca este cazul.
Constientizarea corpului se dobandeste prin acordarea de atentie, mereu echilibrata si blanda, la senzatiile diferitelor parti ale corpului. Puteti incepe de la picioare si puteti merge in sus pana ajungeti la fata. Tocmai senzatia muschilor faciali ne ofera cele mai multe indicii, deoarece nervul care poarta informatii despre ceea ce se intampla in corpul nostru se termina acolo. A invata sa devenim constienti de corpul nostru si a calma expresiile faciale sunt alte modalitati de a sculpta creierul.
6. Cand dormi, cureti creierul si repari amintiri
Exercitiul fizic se remarca ca factor preventiv, dar calitatea somnului, alimentatia si mediul inconjurator au o mare influenta. Cand dormim, in creier este activat un proces de curatare care necesita cateva ore si se consolideaza procesele de sincronizare neuronala care permit stocarea amintirilor si promoveaza invatarea.
Alimentele regleaza setul de microorganisme – microbiota – care traiesc in intestinul nostru. Astazi stim ca relatia dintre intestin si creier este implicata in procesele de crestere si plasticitate neuronala care insotesc invatarea. De asemenea, evidentiaza rolul dietei in reglarea starii de spirit.
Meditatia, exercitiile, alimentatia si odihna pot fi integrate cu mediul social si de mediu pentru a mentine creierul tanar si sanatos.
