Palpitatiile inimii, mainile care devin transpirate, acel nod din stomac de care nu poti scapa… Cine nu a simtit niciodata aceste efecte secundare cauzate de stres in viata lor? Probabil nimeni! Si sa stii ca este complet normal sa te simti stresat. Provocarile vietii, dificultatile familiale sau profesionale… acesti factori iti pot marca existenta! Cu toate acestea, datorita acestor 17 sfaturi valoroase pentru a combate stresul , puteti actiona si recapata controlul asupra situatiei!
In timp ce stresul poate fi in unele cazuri pozitiv, cel mai adesea iti submineaza moralul. Dar stiati ca exista modalitati simple de a va ajuta sa va eliberati de efectele nocive ale stresului zilnic , cu alte cuvinte, de a lupta impotriva stresului cronic ?
Iata 17 dintre care poti alege in functie de nevoile tale!
1. Rasfatati-va calitatea somnului
A avea un stil de viata sanatos va ajuta sa va gestionati stresul ! Calitatea somnului are un impact direct asupra nivelului de anxietate. Daca toate fazele somnului sunt esentiale, conform unui studiu din 2019, tocmai cea mai profunda dintre ele are cea mai semnificativa influenta asupra anxietatii tale. Faza de somn profund ne permite sa resetam mecanismele creierului care ne guverneaza emotiile, inclusiv stresul. O noapte buna de odihna ajuta, prin urmare, la reducerea acesteia si ar fi, de fapt, una dintre cele mai eficiente modalitati de a face acest lucru!
Dar cum poti fi sigur ca te odihnesti in cele mai bune conditii pentru a beneficia de efectul linistitor al somnului ? Pentru a face acest lucru, asigurati-va ca dormi suficient. In medie, adultii au nevoie de 7 pana la 8 ore de somn pe noapte. Pentru o calitate optima a somnului, idealul este sa dormi intr-o camera cu o temperatura intre 18 si 20 de grade. In cele din urma, pentru a evita dificultatile de a adormi, este indicat sa va indepartati de ecrane cu cel putin o ora inainte de culcare.
Vi se pare greu sa aplicati aceste sfaturi sau inca va simtiti obosit in timpul zilei? Sa stii ca si sa faci un pui de somn te ajuta sa faci fata stresului! Aceste perioade scurte de odihna va ajuta mintea sa trimita informatiile, eliminand potentialii factori de anxietate . Cu toate acestea, evitati sa treceti peste 20 pana la 30 de minute: altfel riscati sa intrerupeti o faza de somn profund si sa va treziti ametit.
Un stil de viata sanatos, in special un somn de buna calitate, este esential pentru a evita stresul!
2. Eliberati presiunea cu activitate fizica
Un alt factor esential intr-un stil de viata sanatos: activitatea fizica. Cu toate acestea, nu este nevoie sa te transformi in Usain Bolt sau Mike Horn. Simplul act de a face exercitii regulate ajuta organismul sa reduca secretia de hormoni de stres .
Sportul nu este ceasca ta de ceai? Alegeti activitati blande, cum ar fi stretching, yoga sau chiar o plimbare de jumatate de ora! Important este sa gasesti o activitate care ti se potriveste si pe care vrei sa o faci in mod regulat.
Bonus: daca poti, fa-ti activitate fizica afara! Vei profita de ocazie pentru a respira adanc aer proaspat, care este benefic pentru sanatatea ta.
3. Adopta o rutina buna de alimentatie
A avea o alimentatie corecta te ajuta si sa faci fata stresului! In ceea ce mananci, gasesti majoritatea nutrientilor si energiei de care corpul tau are nevoie pentru a functiona. Se spune ca anumite elemente precum magneziul, vitaminele B si C, zincul sau chiar omega 3 si 6 sunt deosebit de eficiente impotriva stresului! Atentie, insa: pentru a beneficia de efectele acestor nutrienti, trebuie sa ai o alimentatie echilibrata. Asadar, nu are rost sa consumi mai mult decat este necesar, nu vei multiplica efectele, ba chiar s-ar putea dovedi contraproductiv pentru sanatatea ta.
4. Centrati-va prin meditatie
Meditatia va ajuta, de asemenea, sa va relaxati, permitandu-va sa va concentrati asupra momentului prezent pentru a deveni pe deplin constient de mediul inconjurator. Prin urmare, este mai putin probabil sa zaboviti in trecut pe care nu il mai puteti schimba sau sa va concentrati asupra viitorului care va ingrijoreaza. Pur si simplu traiesti momentul.
Meditatia va ajuta sa va clarificati gandurile si sa gestionati stresul.
5. Relaxeaza-te cu o activitate creativa
Daca meditatia nu este treaba ta, sa stii ca practicarea unei activitati creative iti permite sa atingi aceeasi stare de bine. Artistii in devenire va vor spune: lasati-va creativitatea sa vorbeasca va ajuta sa combateti stresul . Motivele sunt multiple:
- Ocupandu-va creierul, va ajuta sa va distrageti atentia si sa va indepartati de sursele mentale de stres.
- In timpul unei activitati creative, esti concentrat pe ceea ce faci. Acest lucru te pune intr-o stare apropiata de meditatie si te ajuta sa castigi perspectiva.
- Va acordati un moment doar pentru dvs., ajutandu-va sa va recapatati echilibrul personal.
6. Zambeste vietii
Fiintele umane au tendinta naturala de a se concentra mai degraba pe negativ decat pe pozitiv. Vedem obstacole mai degraba decat oportunitati. Cu toate acestea, acest mod de a gandi nu este inevitabil! Poti invata sa vezi pozitiv in fiecare situatie. De exemplu, noteaza in fiecare seara trei lucruri care ti s-au intamplat in timpul zilei si care te-au facut sa te simti bine. De asemenea, le poti enumera mental in cap in timp ce stai intins. Personal, eu numesc asta „regula celor 3 kiff”! Acestea pot fi mici, simple placeri sau mari succese. Repetand acest exercitiu, te vei concentra pe ceea ce te face sa te simti bine, mai degraba decat pe ceea ce te face sa fii anxios.
7. Bucurati-va de beneficiile plantelor medicinale
Fitoterapia este arta de a te vindeca cu plante. Cu toate acestea, anumite plante sunt recunoscute pe buna dreptate pentru proprietatile lor relaxante si antistres. Printre ei :
- Paducelul, lavanda sau chiar balsamul de lamaie te vor ajuta sa combati stresul;
- Musetelul, floarea pasiunii sau valeriana va vor ajuta sa va relaxati.
Retineti, insa, ca, ca masura de precautie, nu este recomandat sa folositi anumite plante in timpul sarcinii si alaptarii, sau daca luati deja un alt tratament. Asadar, cereti sfatul medicului dumneavoastra daca va aflati intr-una dintre aceste situatii.
8. Tine un jurnal de stres
O alta modalitate buna de a-ti depasi stresul este sa-l intelegi si sa-l recunosti atunci cand apare. Pentru a face acest lucru, creati un „jurnal de stres”.
Puteti nota cateva lucruri in acest jurnal:
- Cand sau in ce circumstante te stresezi?
- Cum se manifesta stresul tau?
- De cat timp esti stresat?
- Ce actiuni v-au ajutat sa faceti fata stresului pana acum?
- etc.
Notand toate acestea pe hartie, veti putea face pasul necesar inapoi pentru a face bilantul si a gasi solutii care vi se potrivesc.
9. Deconectati-va de la stiri
Stirile de televiziune si mass-media, in general, va expun la o sursa continua de informatii asupra careia aveti putin sau deloc control. In plus, deoarece cele mai bine vandute stiri sunt adesea cele mai proaste, supraexpunerea la stiri poate fi o sursa de anxietate suplimentara. Prin deconectarea de la stiri, te vei scuti de stres suplimentar.
In fata vestilor proaste, cel mai bine este sa nu mai consultati prea des canalele de stiri.
10. Deconectati-va de la retele
In aceeasi stare de spirit, atunci cand stresul este prezent poate fi util sa te indepartezi de retelele de socializare, sau cel putin sa sortezi conturile pe care le urmaresti. Inconstient, avem obiceiul de a ne compara cu ceea ce vedem. Cu toate acestea, in special pe retele, impartasim in principal momentele bune, succesele, ceea ce ne face sa vrem. Sa fii expus la acest tip de continut poate sa nu fie ideal daca te afli intr-o faza proasta. Prin sortarea abonamentelor, va puteti proteja de acest lucru.
11. Invata sa iei pauze si sa delegati
Stresul apare adesea in situatii de suprasolicitare. Este exact ceea ce se intampla in timpul unui burnout! Acesta este in special motivul pentru care este important sa invatati cum sa combateti stresul la locul de munca . Intr-o astfel de situatie, trebuie sa inveti mai mult ca niciodata sa-ti oferi momente de pauza. Acest lucru va va permite sa va odihniti, atat fizic, cat si psihic.
Chiar si o pauza de cateva minute ar putea fi de mare ajutor. In orice caz, asta sta la baza tehnicii Pomodoro. Sunteti mai eficient luand regulat pauze scurte in sesiunile de lucru! Daca asta a fost teama ta, aceste momente de ragaz nu sunt deloc timp pierdut, ci dimpotriva.
In sfarsit, retineti ca nu sunteti singuri pe lume si ca colegii sau cei dragi va pot ajuta sa va indepliniti unele dintre sarcinile dvs.
12. Schimba cu cei care conteaza pentru tine
Pentru a-ti lua mintea de la lucruri atunci cand esti stresat, poti conta pe oamenii pe care ii iubesti! Daca sunt disponibili, puteti, de exemplu, sa va intalniti pentru o cafea si sa discutati cu ei. Chiar si un apel telefonic sau o conversie de la distanta ar putea ajuta.
13. Machez un chewing-gum
Sfat putin cunoscut, guma de mestecat va poate ajuta si sa va relaxati mintea! Un studiu a dovedit, de fapt, ca guma de mestecat ajuta la ameliorarea anxietatii, imbunatatind in acelasi timp vigilenta. Acest lucru este valabil mai ales daca sunteti la mare cautare, de exemplu la serviciu.
14. Invata sa respiri din nou
Stii sa respiri corect? Efectuam aceasta actiune in mod natural si mecanic, dar putini oameni stiu sa respire corect. Daca iti place sa alergi, poate chiar ai observat-o in timpul primelor tale alergari!
Dar atunci, cum inveti sa respiri? Ei bine, puteti incerca sofrologia! Aceasta metoda psiho-corporeala se bazeaza in esenta pe exercitii de respiratie, pentru a va ajuta sa va folositi respiratia ca o arma impotriva stresului . Iata cateva exemple de exercitii care pot fi folosite:
Respiratia abdominala
Respiratia abdominala ajuta la ameliorarea tensiunii fizice, la ameliorarea stresului si la crearea calmului in sine.
Pune o mana pe burta, cealalta pe spate, cu palmele intoarse spre exterior. Respirati lung pe nas, asigurandu-va ca va umflati abdomenul. Tineti aerul pentru cateva clipe, apoi expirati incet pe gura, de parca ati sufla printr-un pai, tragand stomacul inauntru. Reveniti la respiratia naturala si primiti-va intampinarea sentimentelor, fie ele fizice, mentale sau emotionale. Repetati acest exercitiu de mai multe ori si, cu fiecare ciclu, imaginati-va ca inhalati un val de pozitivitate si expirati toate elementele negative din corpul vostru.
Faceti cel putin 5 cicluri pentru a simti usurare (acest lucru trebuie sa apara destul de repede), dar si pentru a ameliora tensiunile fizice si strangerea in diafragma.
Respiratia toracica
Respiratia toracica ajuta la ameliorarea tensiunii din organism prin relaxarea pieptului si a spatelui, care sunt adesea tensionate in cazuri de stres (aceasta este senzatia de apasare in piept).
Stati drept, cu picioarele departate la latimea soldurilor si ferm plantate pe pamant si indoiti usor genunchii. Indreptati-va spatele, puneti-va mainile pe fiecare parte a coastelor, coborati umerii si aliniati capul in linie cu coloana vertebrala. Inchide ochii. Extinde-ti pieptul inspirand pe nas si simti-ti coastele deschise sub degete. Suflati usor prin gura, lasand coastele sa coboare. Reveniti la respiratia naturala si deveniti constienti de ceea ce se intampla in interiorul vostru.
Repetarea acestei miscari va va permite sa va relaxati si sa eliberati senzatia de etanseitate cauzata de stres.
Invata sa respiri corect pentru a-ti calma anxietatea!
Coerenta cardiaca
Coerenta cardiaca va ajuta sa va recapatati un ritm cardiac normal. Cand esti anxios, bataile inimii tale sunt neregulate. Datorita acestei metode, vei putea sa-l calmezi si, astfel, sa scapi de anxietate .
Pentru a face acest lucru, inspirati timp de 5 secunde, apoi expirati, din nou, timp de 5 secunde. Repetati acest exercitiu timp de 5 minute. Pentru si mai multe efecte, o poti face de 3 ori pe zi, sau de indata ce este nevoie.
Daca preferati, puteti varia timpul de inspiratie si expirare. Principalul lucru este ca ciclurile raman cicluri de 10 secunde. De exemplu, puteti inspira timp de 4 secunde, apoi expirati timp de 6 secunde.
Respiratie 4X4, sau respiratie patrata
Respiratia patrata va va permite sa va calmati si sa va clarificati gandurile. Va ajuta sa va canalizati gandurile, mai ales daca aveti tendinta de a rumina in mod constant.
Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor si genunchii deblocati. Spatele tau este drept, umerii relaxati, bratele pe laterale cu mainile deschise. Capul tau este drept. Inchide ochii. Inspira pe nas, tinand gura inchisa si numara mental pana la 4. Apoi tine-ti respiratia, cu plamanii plini, din nou numarand pana la 4. Apoi expira incet, pe nas, numarand in continuare pana la 4 Pentru a termina, tine-ti respiratia din nou timp de 4 conteaza dar de data asta cu plamanii goli. Repetati acest exercitiu de 4 ori.
15. Incercati vizualizarea pozitiva
O alta tehnica folosita in sofrologie si care s-a dovedit: vizualizarea pozitiva. Aceasta este o tehnica de imagine mentala care va permite sa va proiectati intr-un cadru linistitor pentru a va reorienta.
Pentru a continua, stati intr-un mediu calm si faceti-va confortabil. Inchide ochii, apoi imagineaza-ti o scena linistita care te linisteste. Puteti sa va bazati pe o memorie sau sa creati aceasta scena in intregime.
In timpul unei sedinte, sofrologul te ajuta sa atingi aceasta stare, prin crearea unei vizualizari adaptate nevoilor tale pentru efecte si mai mari.
16. Relaxeaza-ti muschii
Poate nu-ti dai seama, dar adesea cand suntem stresati, avem tendinta sa ne incordam. Solutia este atunci sa va concentrati pe fiecare parte a corpului pe rand si sa eliberati presiunea. Imagineaza-ti ca incetul cu incetul, fiecare dintre muschii tai se relaxeaza. Aceasta tehnica este deosebit de eficienta pentru relaxare la inceputul relaxarii sau atunci cand intampinati dificultati in a adormi.
17. Incearca sofrologia!
Toate aceste sfaturi te vor ajuta oricand sa scapi de stres, dar daca vrei sa mergi si mai departe si sa ai o cutie intreaga de instrumente pentru a te apara impotriva stresului tau, ar trebui sa incerci sofrologia! Indiferent daca doriti sa incercati o sesiune de relaxare profunda, sau sa beneficiati de sprijin pe termen lung, aceasta disciplina este acolo pentru a va ajuta.
Sofrologia ii ajuta pe multi oameni sa elibereze stresul in fiecare zi . Unul dintre comentariile pe care le primesc cel mai des de la clientii mei este ca rareori au fost la fel de relaxati ca dupa o sedinta! Daca ai beneficia si tu de beneficiile sofrologiei?
